Как питаться в длительных веломарафонах?

Во время веломарафонов организм испытывает огромные нагрузки и очень важно подойти к ним подготовленным. В конце концов, мы ведь хотим получить удовольствие от гонки, а не просто упороться и застрять где-то посередине маршрута, ожидая помощи. После такого и в соцсетях нечем похвастаться. В этом материале мы постараемся собрать рекомендации, которые помогут правильно организовать питание для веломарафонов.

Заранее предупредим, что это не исключительная памятка и здесь нет ответов на абсолютно все каверзные вопросы питания и питья. Но с учетом особенностей некоторых сложнейших мировых многодневных гонок и опыта двух международных райдеров, каждый велосипедист обязательно почерпнет для себя что-то полезное.

В 2014 году известное велосипедное мероприятие Crocodile Trophy получило классификацию UCI S1, что вывело его на тропу солидных МТБ-соревнований. Исходя из суровых условий Crocodile Trophy, можно найти множество примеров, когда не только физические возможности, но именно умение правильно пить и питаться в итоге оказывали самое большое влияние на позицию в гонке. Что ж, прелюдии достаточно, перейдем к делу!

Прежде, чем ехать

Давайте обратимся к мастеру своего дела, профессионалу в области веломарафонов и заодно консультанту по питанию Кори Уоллесу (Cory Wallace). По его словам, очень важно выстроить свою диету за несколько недель до гонки. Кори пытается немного похудеть и есть только здоровую пищу. Для этого в преддверии гонки он ест максимальное количество овощей, потому что во время мероприятия получить такие питательные вещества будет уже проблематично.

Как правило, на веломарафонах всегда есть достаточно еды, но неплохо будет и захватить что-нибудь с собой – то, что вы любите.
Как правило, на веломарафонах всегда есть достаточно еды, но неплохо будет и захватить что-нибудь с собой – то, что вы любите.

«Берите с собой удобные и привычные вам продукты. На марафонах вы не помрете с голоду, даже напротив, но всегда приятно иметь в кармане что-то любимое, ведь это помогает поддерживать себя в здравом уме. Я, например, беру семена конопли – они содержат очень много белка и дают мне энергии для порядка 6 часов езды».

Часто говорят, что завтрак является самым важным приемом пищи за день. И знаете, это таки правда. Перед долгой изнурительной гонкой сытный завтрак будет весьма к стати. Проблема в том, что многие гонки начинаются рано утром, чтобы избежать жару и вложиться в световой день. Однако, многим неудобно есть и пить так рано, организм не приспособлен к этому.

Уоллес наблюдал у многих гонщиков типичную ошибку:

Они завтракали просто тостами с чаем, но забывали о потребности в жирах и белках, чтобы организм эффективно работал весь день.

Однако, если вы решили подойти к вопросу питания серьезно, надо еще убедиться, что желудок способен переварить еду в процессе тренировок. Это важный пункт, а потому требуется на практике проверить все продукты, даже если у вас нет проблем с пищеварением в свободное от тренировок время.

Вместе с пищей не оставляем в стороне серьезность правильной гидратации. Перед гонкой лучше переусердствовать с питьем, пить и пить, пока вас не станет тошнить от вида воды.

«Вы действительно должны забить баки едой и водой, даже если в стартовые часы у вас совершенно нет жажды», — говорит Уоллес.

Будучи пятикратным чемпионом мира среди 24-часовых сольных веломарафонов, Джейсон Инглиш (Jason English) прекрасно знает, как нужно питаться. Это и не удивительно, с учетом того, что его жена работает спортивным диетологом.

Инглиш рассказал, что день с 40-градусной жарой на Croc Trophy 2012 он начал двумя литрами молока, смесью электролитов и овсяными хлопьями. Он повторил слова Уоллеса о том, что перед заездом нужно заставить себя выпить много.

Если вы планируете использовать фляги и запаслись ими на КПП, то в жаркие дни можно их даже заморозить, чтобы к нужному моменту вода была прохладной, как бы банально это не звучало.

Во время гонки

Как только вы оказались за рулем велосипеда, ваша главная цель – последовательно восполнять потери энергии. Общее правило гласит, что требуется потреблять порядка 60г углеводов в час, хотя, конечно, это сильно зависит от массы тела, интенсивности усилий и диетических особенностей.

Мартин Висата (Martin Wisata), один из координаторов и многократный участник Crocodile Trophy, рассказал о некоторых докторах, посетивших соревнование с исследовательскими целями. Они обнаружили, что профессиональные гонщики не сжигают так много жира во время гонки, потому что знают, как и когда нужно подкрепиться, чтобы не использовать резервы организма. Менее опытные велосипедисты быстро сжигали жир, после чего дело доходило уже и до резервов, что очевидно, не самый эффективный способ питания в многодневных соревнованиях.

На некоторых серьезных гонках, проходящих в жару, у вас могут ежедневно мониторить уровень гидратации организма в целях безопасности
На некоторых серьезных гонках, проходящих в жару, у вас могут ежедневно мониторить уровень гидратации организма в целях безопасности

Впрочем, не удивительно услышать, что многие гонщики забывают вовремя подкрепиться и выпить достаточное количество воды. Однако, так же, как и с обильным завтраком перед гонкой, надо заставить себя есть и пить много, пускай это и непростая задача.

Важно помнить, что чем лучше вы будете питаться сегодня, тем лучше будете чувствовать себя на следующий день. В многодневных гонках, как понимаем, это играет ключевую роль.

Висата рассказывает, как он однажды видел парня, который начал процесс восстановления прямо во время гонки.

«Он достал из карманов майки арбуз, и по пути к финишу ел его. Выглядело отвратительно, сок стекал по нему, но если это помогает достичь хороших результатов, то почему бы и нет?».

Проблема в том, что даже зная о необходимости много есть и пить, в закале гонке ты просто забываешь об этом. Чтобы не допускать такого, используется проверенный метод – смотреть на часы и питаться через определенное количество времени. Но и здесь Висата видел интересный пример, когда гонщики пишут на выносах что-то вроде «Ешь, идиот!» – отличный способ мотивации.

Также Висата обращает внимание на то, что при длительных нагрузках и в жару пить просто воду крайне неразумно. Надо использовать определенные типы электролитов и даже добавлять калорий во флаги. Подробнее о питье здесь.

Что касается плана питания, то он обычно съедает несколько батончиков в первые пару часов, потом переходит на «CLIF SHOT Bloks» (жевательные кубики содержат 33 килокалории и позволяют регулировать поступление энергии в течении длительных гонок и физических нагрузок), а в последние часы прибегает к гелям. Логика простая: твердые продукты перевариваются дольше, а потому используются первыми, пока у организма есть энергия.

Большинство велогонщиков будут подкрепляться тем, что попадется на КПП. Но мастера, как правило, придерживаются подготовленного плана питания
Большинство велогонщиков будут подкрепляться тем, что попадется на КПП. Но мастера, как правило, придерживаются подготовленного плана питания

«Не стоит есть раз в 2 или 3 часа – это слишком поздно», — продолжает мысль Уоллес. «Съедайте что-то каждый час. В целом может понадобится 300-400 ккал каждый час. Это примерно полбатончика, гель и фляга специальной жидкости».

Энергетический план Джейсона Инглиша весьма отличается. Кроме того, что он ест простые бутерброды из хлеба и других твердых продуктов, каждые полчаса он еще подкрепляется гелем.

«Я использую гель Shotz, который хорошо усваивается моим организмом», — рассказывает Инглиш. «Главное в гелях – это не переусердствовать с кофеином. Его я оставляю в большей мере на финальный час или два».

После финишной линии

Как только вы закончили дневной этап, следует сразу начать думать о восстановлении к следующему дню.

«Распространенной ошибкой является чрезмерная социальность, то есть когда вы начинаете со всеми общаться, одним словом – отвлекаться. После финишной черты следует принять немного пищи и выпить специальной жидкости», — советует Уоллес. «Фрукты и белок, аминокислоты – хороший выбор. Есть даже специальные восстановительные (часто белковые) батончики».

Так как многие гонщики заканчивают гонку обессиленными, есть проблема с перевариванием твердой пищи. Восстановительный коктейль или аналогичная жидкость будет спасением.

Уоллес рекомендует в первую очередь съесть фруктов, богатых на сахар и воду. К ним можно отнести апельсины и арбуз, подойдет также и дыня. В свою очередь исключаем тяжелые для желудка продукты.

Когда восполним уровень сахара, тогда можно съесть и чего-нибудь посерьезнее
Когда восполним уровень сахара, тогда можно съесть и чего-нибудь посерьезнее

Важно не смешивать слишком много продуктов сразу, дабы не вызвать серьезные проблемы с желудком. Уоллес настаивает также на промежутках между гидратацией и непосредственной едой, чтобы не разбавлять кислоту в желудке – это тоже может повлечь за собой проблемы.

«Я предпочитаю сначала съесть фруктов, подождать некоторое время, и только тогда есть горячую пищу типа макарон и мяса», — говорит Уоллес.

С ним соглашается Инглиш: «Первое, что я ем после гонки, это 1-2 геля; т.е. сначала делаю акцент на гидратацию и восстановление глюкозы. Потом уже можно есть более серьезную и богатую на белок пищу».

И, пожалуй, самый главный вопрос в нашем материале: можно ли использовать пиво для восстановления, и чтобы заодно вознаградить себя после каждого этапа? Ответ удивляет: «В теории я не имею ничего против», — заключает Уоллес. «Хорошее пиво может обладать некоторыми полезными свойствами, которые к тому же помогут расслабиться, так что почему бы и не выпить стаканчик? Но это не панацея, и следует знать, как к пиву относится организм».

Восстанавливаемся после покатушек

Чтобы начать ездить на велосипеде еще быстрее, после покатушек необходимо включать достаточное количество восстановительных процедур. Тренировочной процесс состоит из упражнений, которые «ломают» наше тело (фаза перенапряжения), и упражнений, во время которых проходит восстановление организма, тело перестраивается, становится еще сильнее и лучше прежнего (фаза гиперкомпенсации). Исходя из этого, хороший отдых для велосипедиста не менее важен, чем тренировка.

Эта диаграмма показывает характер тренировочной нагрузки: как она влияет на физическое состояние в контексте усталости, после которой, благодаря восстановительным процедурам, наблюдается положительная реакция организма на нагрузку, что приводит к более высокому уровню физической подготовки.

Эта диаграмма показывает характер тренировочной нагрузки: как она влияет на физическое состояние в контексте усталости, после которой, благодаря восстановительным процедурам, наблюдается положительная реакция организма на нагрузку, что приводит к более высокому уровню физической подготовки.У всех нас есть желание узнать, как лучше нагружать себя в тренировках, каких упражнений побольше делать. Мы понимаем, что организм должен привыкнуть к тяжелым нагрузкам, после чего мы станем намного сильнее. Хочется тренироваться больше, увеличивая каждый раз прикладываемые усилия. Как, например, неопытный парень приходит в тренажерный зал и старается сразу взять максимально возможный вес. Правда, потом все заканчивается травмами и потянутыми мышцами. Чем интенсивнее мы тренируемся, тем интенсивнее надо отдыхать. Профи тем и сильны, что умеют восстановиться и готовы уже на следующий день включать полный газ.

Тренировка и восстановление – как инь и ян. Это две противоположные силы, но которые не могут существовать раздельно. Чем больше мы берем на себя, тем больше надо отдать обратно. Без вариантов. Ниже мы поделимся с вами рекомендациями, как улучшить качество восстановления, уменьшая затрачиваемое время между тяжелыми тренировочными сессиями и возвращением обратно на дорогу с установкой новых рекордов на Strava.

Сон

Это один из самых важных компонентов восстановления. Именно во время сна тело получает большую часть «ремонтных работ» организма, включая рост выброса гормонов, что способствует укреплению мышц, а также регенерацию благодаря многим другим факторам. Здесь нет волшебного значения, сколько часов сна требуется лично вам, нужно прислушиваться к организму и наблюдать, как долго вы спите в дни, когда не приходится вставать по будильнику в темной комнате. 7-9 часов сна – это стандартная рекомендация, но многие спортсмены мирового уровня спят вплоть до 12 часов. Яркий пример этому – Роджер Федерер.

Питание и гидратация

Велосипедисты, отдых

Многие профи являются большими знатоками еды. Они понимают ее ценность и осознают, что правильное питание – неотъемлемая часть гоночной жизни. Время приема пищи (качественное питание перед и после тренировок), содержание необходимых питательных веществ и достаточное питье – без этого велосипедист никуда. Стремитесь подходить к поездкам на велосипеде сытым и напившись водою, поддерживая это состояние во время езды, дозаправляясь каждые 30-45 минут используя магазин спортивного питания. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты из как можно большего количества натуральных необработанных продуктов. Что касается питья, то потягивайте воду постоянно на протяжении дня и выпейте электролитный напиток с низким содержанием сахаров, чтобы увеличить поглощение жидкости организмом.

Уменьшение стрессов

меньшение стрессов

Сразу после гонки, велосипедисты прибегают в командные автобусы или отели, забрасывают ноги на диван, едят, пьют, и начинают процесс де-стресса в уединении. Разумеется, тренировки и гонки очень стрессово сказываются на организме, но нельзя не брать во внимание и другие факторы стресса из повседневной жизни. От них также по возможности надо изолироваться. Подремайте за чтением книги, помедитируйте, от бренных политических новостей и споров на форумах тоже лучше отказаться. Голова нуждается в восстановлении не меньше тела.

Растяжки и массажи

Как минимум, очень здорово включить в распорядок дня легкие короткие упражнения на растяжку. Мы о таких уже неоднократно писали. По-царски будет еще ходить на массаж. Иглоукалывания, хиропрактика, физиотерапия и любой другой тип работы над телом также способствует восстановлению организма.

Активное восстановление

Многие исследования показали, что активное восстановление на самом деле имеет больше преимуществ, чем пассивное. Вместо того, чтобы проводить день полностью без велосипеда, полезно будет просто прокатиться в очень легком темпе. Это увеличит циркуляцию крови и удаление токсинов, обеспечит оздоровление и отдых. И не забывайте про друзей. Чашечка кофе за приятным разговором скрасит любой день.

Так что радуйте свой организм не только нагрузками, и он вам ответит взаимностью.

В центре Лондона решили расширять велодорожки

Британские водители и велосипедисты считают, что велополосы нужно расширять

Опрос, проведенный юридической компанией JMW Solicitors, которая занимается правами велосипедистов, показал, что половина британских водителей считает, что велосипедные полосы недостаточно широки, и они опасаются задеть велосипедистов, когда проезжают рядом с ними. Те, в свою очередь, тоже все время боятся, что заденут автомобиль, из-за того, что велосипедные полосы слишком узки. Каждый пятый водитель убежден, что в стране нужна полная модернизация велосипедной инфраструктуры. Три четверти велосипедистов при этом полагают, что в их городе вообще нет достаточной велоинфраструктуры. В опросе приняли участие 654 человека, примерно половина из которых считают себя автомобилистами, а другая половина велосипедистами.

Экзаменационные билеты ПДД используются для сдачи теоретической части квалификационного экзамена в ГИБДД. Комплект для подготовки состоит из 800 вопросов (40 билетов по 20 вопросов). Для успешной сдачи экзамена и получения водительского удостоверения в ГИБДД необходимо решить билет, состоящий из 20 случайных вопросов. При этом разрешается допустить не более двух ошибок. Максимальное время на прохождение теоретического экзамена — 20 минут. Как показывает практика, сдать экзамен по ПДД не сложно. Большей части водителей удается успешно решить теорию с первого раза. Однако для этого необходимо несколько раз решать билеты пдд 2015. Приступить к обучению Вы можете прямо сейчас, просто перейдя к пдд 2015 онлайн билетам на сайте http://www.pdd24.com/pdd-onlain.

Британские водители и велосипедисты считают, что велополосы нужно расширять

Джейн Бедфорд Макларен, глава JMW, считает, что опрос просто подтвердил то, о чем велосипедисты говорят уже давно – необходимо масштабное улучшении существующих велосипедных дорожек и строительство отдельных безопасных веломаршрутов. В идеале велополосы должны быть полностью отделены от дороги или хотя бы расширены до одной трети ее размера. Текущий стандартный размер велополосы в Великобритании на сегодняшний день составляет чуть больше 90 см.