Какая диета лучше других подойдёт вам? Верный способ узнать — проверить на себе, ведь в случае точного подбора «топлива», вы сможете кататься дольше, быстрее и чувствовать себя лучше.

Около 15 лет назад я был вегетарианцем и, скажу честно, питался в основном полуфабрикатами. Да, я тоннами ел свежие овощи и фрукты, но вегетарианские бургеры, бурый рис быстрого приготовления, хлопья, паста, хлеб были основными блюдами в моём рационе. Я катался нормально. Но мой уровень сил и энергии был таким же непостоянным, как погода в сентябре. Я постоянно чувствовал себя голодным. Я выдыхался на длинных дистанциях, а мой вес можно было охарактеризовать любым словом, кроме «стабильный». Мне было тяжело поддерживать его на уровне ± 3 кило от желаемого — весы всегда колебались на верхней границе.

Однажды, во время поездки я поймал себя на мысли, что мечтаю, как приду домой и съем сандвич с курицей и сыром. Это было странно, ведь на тот момент куриного мяса в моём холодильнике не было уже много лет. И вот неподалёку открылся новый сельскохозяйственный рынок, где продавали натуральное органическое мясо. И я подумал, что это знак, настало время перемен. Итак, я отказался от вегетарианских пирожков, снова начал есть мясо и стал чувствовать себя лучше.

Это были 90-е, и я, как многие другие, считал, что жир — это плохо, а углеводы — хорошо. Я по-прежнему перед каждой большой гонкой был напичкан крахмалом, как гусь перед Рождеством. Катался я неплохо, но всё ещё были проблемы с выносливостью, не смотря на то, что всю дорогу я пил спортивные напитки и ел энергетические батончики.

Когда Палео диета начинала набирать популярность, я внимательно следил за тенденциями. Такие гуру выносливости, как Джо Фрил, заново переосмысливали всё, что касалось углеводов. Стремясь быть выносливым атлетом, вы тренируете своё тело быть высококлассным жиросжигателем. Организм — это «умная», хорошо приспосабливающаяся система. Возможно, большее количество жиров и меньшее — углеводов (особенно тех, крахмальных) и было правильным решением.

Компания MuscleTech — это признанный лидер в производстве спортивного питания. Как и многие компании производители спортивного питания, компания MuscleTech родом из США. MuscleTech вкладывает огромные финансы в разработки и исследования, это компания, которая привлекла множество ученых из разных областей. Этого еще не удавалось ни одной компании в области спортивного питания, если говорить об объемах этих исследований. Креатин MuscleTech — это высокотехнологичный продукт, основанный на самых последних исследованиях и разработках в мире спортивной диетологии. Креатин компании MuscleTech представлен как традиционным моногидратом креатина, так и высокотехнологичными спортивными добавками — Creatine 6000-ES и Creakic Hardcore. Креатин MuscleTech буквально «взорвет» ваши мышцы и вы почувствуете, что такое настоящая сила и энергия.

Я стал налегать на белковые продукты с малым содержанием жира и свежие овощи. Я заменил обезжиренный йогурт на 2-процентный, вернул в рацион орехи и ореховую пасту. Авокадо, оливки и оливковое масло стали постоянными ингредиентами в моём меню. Я так же завтракал яйцами, овсянкой или английскими маффинами, но теперь количество жиров росло, а крахмала — падало. Углеводы я стал есть непосредственно перед гонкой или заездом.
Моё состояние улучшилось. Заметно улучшилось. Вес более-менее стабилизировался, хотя всё ещё был подвержен колебаниям, в зависимости от моего тренировочного цикла. Исчезла постоянная усталость. Количество всевозможных батончиков в моих карманах сильно уменьшилось, хотя дистанции, которые я проезжал, раньше были мне совсем не по силам. Что самое главное, я чувствовал себя здоровым и энергичным, а не вечно голодным и уставшим ворчуном.

Тим Ноукс, человек, который настаивает на кардинальном изменении питания атлетов, занимающихся видами спорта, основанных на выносливости, активно защищает низко-углеводные диеты с повышенным потреблением жиров. Он ссылается на исследования, которые показывают, что спортсмены, придерживающиеся такой диеты, демонстрируют более высокие результаты, нежели их коллеги на диете с большим количеством углеводов. Тим говорит, что диета имеет ещё более многообещающий положительный эффект, если атлетам дать небольшой период адаптации к ней.

В одном из наиболее убедительных исследовании, его участник Стивен Финни обнаружил, что всего лишь после четырёх недель на низкоуглеводной диете, велосипедисты сожгли гораздо больше жира, по сравнению с периодом, проведённым на диете с высоким содержанием углеводов. Кроме того, в организме испытуемых в четыре раза снизился уровень гликогена (сложный углевод, образованный излишками глюкозы, накапливается в мышцах в качестве энергетического резерва).

Так же наблюдаются растущие в числе исследования воздействия жиров и углеводов на общее состояние здоровья. Все они сходятся в выводе, что диета, основанная на насыщенных жирах более полезна, чем та, которая включает большое количество обработанных углеводов (в том числе хлопья, хлеб и другие «цельнозерновые» продукты).

Таким был мой путь к этому сезону. Для себя я решил, когда дело касается крахмальных углеводов, меньше — значит лучше. Теперь я чаще буду завтракать яичницей с зеленью и нарезанным помидором с авокадо. Перед заездом я съем парочку сладких картошин и возьму с собой несколько инжирных или других энергетических батончиков на случай, если потребуется восстановить запасы во время долгой поездки. Перед 100-мильной гонкой я съем тарелку овсянки с изюмом, йогуртом и ореховым маслом. Теперь я не наедаюсь, будто на войну собрался — у меня всегда есть запас жиров. Я лишь слегка пополняю его в течение гонки: примерно, по 190 калорий в час.

Моя персональная диета позволяла мне не думать дважды: заказывать или нет Карпаччо из говядины со свеклой, рукколой и козьим сыром на ужин с друзьями перед гонкой. После этого я съел салат с оливковым маслом и запил ужин бокалом красного вина.
На следующее утро у меня не было необходимости в привычной тарелке овсянки. Я выбрал бекон с местной фермы, пару яиц и помидоры из соседского огорода. Я планировал проехать для разминки 8 миль перед стартом, поэтому за 2 часа до начала гонки я съел бельгийскую вафлю с греческим йогуртом и кокосовыми хлопьями и запил всё коктейлем OSMO.

Прямо перед стартом я съел парочку энергетических батончиков и ещё несколько положил в карман, чтобы подкрепиться на пол пути. Гонка была быстрой и азартной. Мои ноги были легки и полны сил, а запас энергии, такое ощущение, будто с каждым кругом только восстанавливался. После призового финиша, я съел булку Фокачча и выпил баночку пива, которое взял с собой мой друг. Через пару часов я налил воды в бутылку и поехал обратно домой, чтобы приготовить на ужин фрикадельки из индейки с овощами. На следующий день я чувствовал себя бодрым и вновь полным сил.

Значит ли это, что такое питание подойдёт каждому? Нет, абсолютное, 100%-е нет. У меня есть друзья и товарищи по команде, которые по-прежнему едят очень много углеводов, и в гонке им нет равных. У них нет проблем с поддержанием высокого уровня энергии и стабильного веса.
Значит ли это,что вам стоит отклониться от мнения большинства и немного поэкспериментировать с выбором питания, если текущие результаты вас не устраивают? Да, вне всяких сомнении, ответ — да.

Питание, особенно спортивное — это целая наука, как органическая химия. Исследователи могут сказать лишь то, что они знают на сегодняшний день и как они к этому пришли. Но знают они далеко не всё и, вероятно, никогда не дойдут до конца в своей работе. Стереотипное расхожее мнение (как о низких жирах, например) зачастую очень инертно и устойчиво, даже перед лицом научных фактов. Но что более важно, человек —не лабораторная пробирка: нельзя влить коктейль из 35% углеводов, 40% жиров и 25% белка в 100 атлетов и ждать от них одинаковых результатов. С людьми такое не возможно. Именно поэтому существует столько разнообразных диет и так много путаницы, с ними связанной, не смотря на десятилетия научной работы.

Но вы можете (и должны!) стать своей собственной лабораторной крысой. В отличии от учёных, которые могут годами формулировать окончательный вывод, у вас уже есть один субъект (вы!), который может дать быстрые результаты в ответ на то, что вы едите. Эффект от таких «кухонных» экспериментов может вас очень приятно удивить.

Детали велосипедной втулки типа «конус-чашка». Слева-направо: контргайка, тонкая шайба и конус.

Полезные подсказки, которые вам помогут в работе:

• Хотя разводной ключ можно использовать для откручивания контргайки, для удержания конуса вам понадобится специальный конусный ключ.
• Для работы с передней втулкой обычно требуются 13, 15 и 17-мм конусные ключи, для задних втулок — 17 и 19 мм.
• Для смазки внутренностей втулки лучше всего подойдёт густая водоотталкивающая смазка.
• Перед разборкой втулки, подстелите под колесо кусок плотной ткани (например, полотенце) — если вы по неосторожности выроните шарики, они не раскатятся по полу.
• В подшипниках передней вилки обычно используется 10 шариков диаметра 3/16″ (4.76 мм), в задних втулках — 9 шариков диаметра 1/4″ (6.35 мм). Обратите внимание: так бывает не всегда, поэтому посчитайте шарики, перед тем, как вытаскивать их из втулки.
• Если вы собираетесь перебрать втулку, вам желательно поменять и шарики, благо они недорогие. Стоит сказать, что шарики подшипников дорогих втулок более качественные, чем те, что обычно продаются в магазин велосипедов. Поэтому, если штатные шарики в хорошем состоянии, менять их не стоит.
• В процессе разборки у вас появится много мелких деталей. Выделите для них место на верстаке или на полу и укладывайте их в таком же порядке, в каком извлекали из втулки. Это упростит последующую сборку.
• Очень важно, чтобы концы оси втулки не выступали слишком далеко за контргайку, иначе колесо нельзя будет зажать в раме или вилке. Ось не должна выступать за внешнюю поверхность дропаутов.
• Цель переборки втулки — отрегулировать её так, чтобы натяг подшипника был минимальным, но исключал люфт. Втулки с деформированными шариками или повреждениями конуса и чашки не будут работать плавно, даже если их правильно перебрать и отрегулировать.
• Записывайте или делайте какие-нибудь пометки: количество шариков в подшипнике, расстояние от контргайки до конца оси, порядок сборки и т.д.

Как сильно затягивать подшипник?

Обратите внимание, что чрезмерное затягивание втулки не поможет предотвратить её самораскручивание, но ускорит износ компонентов подшипника. Езда с перетянутой втулкой, скорее всего, повредит и конус и чашку, поэтому, в итоге, придётся менять втулку полностью. Аналогичный результат принесёт и езда с излишне ослабленной втулкой.

В идеале, втулки с полой осью и эксцентриком должны иметь небольшую слабину, т.к. при присоединении к велосипеду и защёлкивании зажима, ось колеса слегка изгибается, чем компенсируется её люфт. Если во втулке, снятой с велосипеда, совсем нет люфтов — это означает, что она перетянута. Это не касается монолитных осей, на которых колёса зажимаются гайками. В таком случае, если ось искривлена или повреждена чашка с конусом, втулку можно будет только выбросить. Если необходимо, замените испорченные детали и переходите к регулировке втулки.

Что вам потребуется:

• Конусные ключи (самые распространённые размеры: 13, 15, 17 и 19 мм).
• Густая смазка.
• Разводной ключ (по желанию).
• Струбцина (тиски) для зажимания оси колеса (по желанию).
• Магнит (по желанию).
• Чистая тряпка, ватные палочки.

Всё готово? Тогда приступим.

Шаг 1. Снимите колесо с велосипеда и вытащите механизм эксцентрикового зажима (не потеряйте две центрирующие пружины). В большинстве втулок с насыпными подшипниками используются резиновые или пластиковые колпачки-пыльники, которые нужно предварительно снять, чтобы получить доступ к шлицам конуса. Если вы работаете с задней втулкой, вам также потребуется снять кассету. Посчитайте количество открытых витков резьбы на концах оси колеса перед тем, как продолжать. Если ось без резьбы, как на фото, измерьте расстояние от конца оси до гайки линейкой или штангенциркулем.

Шаг 2. Всегда начинайте разборку задней втулки с противоположной кассете стороны велосипеда (т.е. с левой стороны велосипеда), а разборку передней втулки — с противоположной тормозному диску стороны (справа).

В первую очередь вам нужно выкрутить конус из одного конца втулки. Удерживайте конус конусным ключом и откручивайте контргайку против часовой стрелки при помощи конусного или разводного ключа. Если у вас есть специальный зажим (тиски), используйте его для фиксации оси.

Шаг 3. Положите колесо ослабленной стороной втулки вверх, чтобы детали не вывалились, затем полностью выкрутите контргайку, выньте тонкую шайбу и конус. Положите их куда-нибудь, где они не потеряются.

Шаг 4. Возьмитесь за ось с противоположной стороны и вытащите её из корпуса втулки, стараясь не потерять шарики. Всегда обращайте внимание на то, с какой стороны втулки вы извлекаете ось, чтобы избежать проблем при сборке.

Шаг 5. Итак, вы уже сняли конус, шайбу, контргайку и вынули саму ось. Хорошо почистите извлечённые детали от старой смазки и грязи. Стоит сказать, что в некоторых втулках встречается одна толстая шайба между конусом и контргайкой, в других — несколько тонких шайб. Шайбы не только предотвращают ослабление контргайки и конуса, но и обеспечивают необходимый зазор между деталями втулки. Собирая втулку, всегда используйте одни и те же шайбы, располагая их в том же порядке, в каком они стояли до разборки.

Шаг 6. Теперь можно проверить, правильно ли втулка затянута с ротивоположной стороны. Удерживая конус конусным ключом, проверьте, насколько хорошо зажата контргайка, вращая её по часовой стрелке вторым ключом.

Шаг 7. Сосчитайте количество шариков с каждой стороны втулки перед тем, как их вынуть. В передних втулках обычно (но не всегда) используется по 10 шариков, в задних втулках — по 9.

Шаг 8. Шарики можно вытащить из чашки втулки при помощи магнита или намагниченной отвёртки. Если у вас нет магнита, просто выковыряйте шарики тонкой отвёрткой. Ещё раз проверьте чашки втулки, чтобы убедиться, что не забыли внутри шарики. Во многие втулки типа «конус-чашка» ставят металлические пыльники (серебристое кольцо, окружающее шарики на фото выше). Пыльники, как правило, запрессовываются во втулку, поэтому лучше оставить их в покое.

Шаг 9. Теперь ваша задача — удалить всю старую смазку, грязь и мелкие частицы металла, которые могут быть на внутренних поверхностях втулки. Для этого используйте обёрнутую вокруг пальца тряпку или ватные палочки. Теперь пришло время тщательно проверить трущиеся поверхности чашки и конуса. Они должны быть гладкими и свободными от точечной коррозии или следов неравномерного износа. Если вы заметили повреждения на конусе, нужно поменять его на аналогичный новый (их существует много разных размеров, поэтому выбирайте внимательно). К сожалению, с повреждённой чашкой ничего сделать нельзя — она намертво запрессована в корпус втулки. Конечно, толстый слой густой смазки на какое-то время поможет, но сильно изношенная чашка — верный признак близкого конца втулки.

Шаг 10. Не жалейте смазки. Полностью покройте толстым слоем смазки вогнутую поверхность чашки. Густая смазка также поможет удерживать шарики на месте при сборке. Аккуратно установите шарики в чашки по обеим сторонам (вы же не забыли, сколько их должно быть?).

Шаг 11. Как только вы вставили шарики в чашки, принимайтесь за установку оси. Перед сборкой нанесите смазку на трущиеся поверхности конуса. Вставляйте ось с той же стороны, что и снимали: для задних втулок это сторона велосипеда противоположная кассете, для передних — наоборот.

Шаг 12. Поставьте конус на место, наденьте на ось шайбу и контргайку. Закручивайте конус по часовой стрелке до тех пор, пока он не войдёт в контакт с шариками, затем отпустите его на четверть оборота.

Шаг 13. Удерживая конус конусным ключом, затяните контргайку. Втулка, скорее всего, потребует дальнейшей регулировки, но помните, что было сказано ранее: втулки с эксцентриком, снятые с велосипеда, должны слегка люфтить. После установки и фиксации колеса на велосипеде люфт пропадёт.

Проверните ось втулки с эксцентриком пальцами — она должна плавно вращаться, но иметь едва ощутимый люфт. Установите колесо на велосипед и слегка его пошатайте: если колесо свободно вращается и вы не чувствуете люфта — всё нормально, ваша работа окончена. Если нет — смотрите дальнейшие шаги.

Шаг 14. Снимите резиновые пыльники втулки и пружины эксцентрикового зажима колеса (гайка зажима должна контактировать только с внешней поверхностью контргайки втулки). Закрепите колесо снаружи рамы (см. фото), вставив один конец оси втулки в соответствующую прорезь в дропауте. Зажмите эксцентрик с усилием, с которым вы обычно его зажимаете при езде.

Шаг 15. Возьмитесь одной рукой за конус и контргайку, а второй слегка пошатайте колесо. Если почувствуете в конусе стук — это означает, что вам нужно немного поджать подшипник.

Шаг 16. Удерживайте конус одним ключом, а другим — отпустите контргайку, вращая её против часовой стрелки. Как только вы отпустите гайку, немного (градусов на 10) поверните ключ, удерживающий конус, по часовой стрелке. Удерживайте конус в таком положении, пока затягиваете контргайку. Снова проверьте втулку на наличие люфта (Шаг 15) — если почувствуете стук, повторяйте регулировку до тех пор, пока он не исчезнет.

Последняя проверка: немного отпустите рычажок эксцентрикового зажима колеса (примерно на 45 градусов — он всё ещё должен удерживать колесо на дропаутах) и проверьте втулку, слегка пошатав колесо — в ней должен быть едва заметный люфт. При затягивании эксцентрика, люфт должен исчезнуть.

Убедитесь, что ось колеса равномерно выглядывает с обеих сторон втулки: количество видимых витков резьбы на обоих концах оси должно быть одинаковым. Также сравните число витков до и после разборки — оно также должно быть одинаковым. Вытрите лишнюю смазку. Всё.

Буквально недавно завершилось длительное социологическое исследование протяженностью 10 лет, подтвердившее бытующее в среде велосипедистов мнение, что велопрогулка становится отличным средством профилактики стрессов. Несмотря на то, что авторами исследования являются британские ученые, теперь можно уверенно утверждать, что использующие велосипед как средство передвижения (Polkupy?r?t netist?) люди менее подвержены стрессам, больше зарабатывают и выполняют более значительный объем работы, чем применяющие автомобиль. По сравнению с последними, гораздо более счастливыми и спокойными оказались даже те, кто добирается до работы и обратно на общественном транспорте.

Целью британских ученых из Университета Норвич медицинской школы Восточной Англии и Центра экономики здравоохранения в Университете Йорка было исследовать отличия в самочувствии и производительности труда, а также динамику социологических изменений среди людей, использующих разные способы путешествия на работу. 73% из 18 тысяч участвовавших в исследовании людей совершали поездки до места работы и обратно на автомобиле, 13% ходили пешком, 11% пользовались услугами общественного транспорта, а 3% использовали велосипед. Результаты десятилетней работы продемонстрировали меньшую подверженность стрессам людей, совершающих велопрогулки до работы и обратно, аналогичные показатели отмечены также у использующих общественный транспорт и собственные ноги. Данные категории исследуемых отметились значительным улучшением концентрации и практически полным отсутствием стрессов.

Примечательны результаты отслеживания динамики у людей, сменивших автомобиль на общественный транспорт и велосипед, согласно опубликованному отчету, бывшие водители стали намного счастливее, совершая более длительные по времени поездки до работы. При этом велопрогулки, являющиеся наиболее активным видом перемещения, стали индикатором по-настоящему «взрывной» динамики состояния испытуемых, отметивших значительное улучшение стрессоустойчивости, производительности труда и укрепление семейных отношений. Между тем путешествующие до работы на автомобиле демонстрировали самую высокую подверженность стрессам, потере сна, неспособность быстро разрешать возникающие сложности и гораздо чаще испытывали чувство собственной неполноценности. Также эта категория испытуемых намного чаще меняла работодателей и места проживания, что лишь в исключительных случаях способствовало увеличению зарплаты и условий проживания.

Вывод о том, что велопрогулка до работы является отличной профилактикой стрессов, сделали и авторы еще одного комплексного исследования, охватившего 2,5 тысячи граждан, пересевших на велосипеды. Согласно опубликованному в прошлом месяце отчету, 89% из 2500 респондентов сообщили, что велопрогулка с работы до дома отлично помогает «выключить» тяжелый рабочий ритм и быстро настроиться на приятное времяпровождение в уютной семейной обстановке. У 66% испытуемых взаимоотношения с близкими людьми серьезно улучшились, а половина респондентов и вовсе заявила, что способна выполнять намного больший объем работы после приятной поездки на велосипеде. Вместе с итогами 10-летнего исследования британских ученых эти данные полностью подтверждают мнение, что велопрогулка является практически безупречным средством профилактики стрессов, одновременно с этим улучшая физические показатели организма и тонус в целом.

Однако не стоит тут же сломя голову «лететь» в ближайший магазин, торгующий байками, чтобы купить с ходу понравившийся экземпляр, дабы сменить на него свой комфортабельный автомобиль. Подбор велосипеда — занятие весьма скрупулезное и требующее определенных навыков, разнообразие представленных на рынке байков настолько же велико, насколько много различных автомашин можно сегодня увидеть на дорогах. Помните, что осваивать полезную привычку крутить педали до работы предстоит так же долго, как обучаться вождению на автомобиле, ведь любой активный спорт требует серьезной и планомерной подготовки. Вряд ли работодателю понравится сотрудник, едва «доковылявший» до рабочего места после получасового марш-броска на велосипеде без предварительной подготовки — вместо высокой производительности труда он получит «охающего» и «ахающего» больного, который ближайшие пару-тройку дней проведет на домашнем диване. Велопрогулка — это активный отдых и отличное средство профилактики стресса, а не тяжелая работа.