Велосипедисты с оптимальным весом быстрее и техничнее. Но что такое оптимальный вес для велосипедиста и как его достигнуть?
"Избыточная масса является врагом велосипедиста", говорит Мэтт Фицжеральд, автор статьи "Гонка за массой" (VeloPress). Лишний вес тратит больше сил, замедляет влияет на производительность и затрудняет работу суставов.
Вы не можете изменить основы физиологии, таких данные как длина конечностей, потенциал для похудения, но, как говорит Фицжеральд, "Вы можете уменьшить свой вес до уровня который является оптимальным для вашего тела с учетом генетических ограничений." Вы можете улучшить соотношение вашей мощности к весу тела за счет тренировок и правильного питания.
Фицжеральд предостерегает от использования индекса массы тела (ИМТ), который преподносится многими врачами для оценки оптимального веса тела. "ИМТ предназначен для выявления из населения нездоровых людей в целом. Это слишком расплывчатый способ для определения идеального веса спортсмена", говорит Фицжеральд.
Вместо этого, по его словам, снижение жира в организме является ключевым, так как увеличивает ваши аэробные способности, потому что мышцы будут испытывать меньшую конкуренцию со стороны жира в снабжении кислородом и топливом. (Вы можете использовать широкодоступные весы с определителем части жира в теле).
Качественное питание
Если сосредоточиться на одном из пяти шагов для достижения оптимального веса, то вкусовые качества продуктов будут основой.
Фицжеральд разбивает качественные продукты питания на шесть категорий: фрукты, овощи, постное белки, такие как мясо и рыба с содержанием жиров менее 10%, орехи и семечки, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты и незаменимые жиры, такие как омега-6 и омега-3 кислоты, лучшим источником которых является жирная рыба.
Нежелательные продукты, которых вы должны избегать, объединены в пять групп: питание из очищенных зерен, конфеты (в том числе прохладительные напитки), пирожные десерты которые содержат большое количество сахара, все что готовится во фритюре, все жирные молочные продукты и жирные белки, такие как мясо с содержанием жира более 10%.
Баланс источников энергии
Вместо строгих диет и пропорций макроэлементов, таких как 60% углеводов, 20% жиров и 20% белков, Фицжеральд советует более взвешенный подход. "Вам нужно беспокоиться не о проценте углеводов от общего числа употребленных калорий. Старайтесь, чтобы углеводов было больше, и чтобы их количество соответствовало вашей тренировочной нагрузке, вы все равно получите достаточное количество белков и жиров от общего количества съеденных калорий".
Время питания
Время когда вы едите оказывает большое влияние на структуру тела, на процесс как калории будут сохранены и использованы в течение дня. "Основой здесь является смещение баланса от хранения калорий к немедленному использованию", говорит Фицжеральд.
Ешьте рано, ешьте часто, до, во время и после тренировок. Раннее питание позволит меньше питаться во второй половине дня, а это означает что скорее всего вы употребите правильные продукты вместо конфет и сладкой воды. Старайтесь съесть 25% калорий от общесуточного количества в первый час после пробуждения.
Частое питание повысит метаболизм, и тем самым позволит сжигать больше калорий. Это также снизит аппетит и позволит избежать переедания. В идеальном случае вы должны поесть за 2-4 часа до того как поедете на велосипеде, и еда должна включать в себя 100 грамм углеводов.
Перекусы во время тренировки на велосипеде повысят вашу производительность и помогут сжечь больше жира.
Подкрепляясь на тренировке энергетическими напитками и гелями вы получите компактное и качественное питание.
Еда вскоре после тренировки также способствует снижению веса, так как смещается баланс к синтезу гликогена и мышечного белка от накопления жира.
Управление аппетитом
Очень важно следить не только за тем, что вы едите, когда едите, но и на то, зачем вы едите. Есть такое популярное явление как эмоциональная еда - случаи когда грустно, радостно, скучно - такое спонтанное питание на которое многие не обращают внимания.
Ешьте небольшими порциями в качестве закуски перед едой орехи, обезжиренные йогурты - это поможет вам лучше управлять своим аппетитом.
Технологии похудения
Существует два способа как сбросить вес:
выполнять интервальные упражнения высокой интенсивности,
выполнять длительные упражнения умеренной интенсивности в пульсовой зоне сжигания жира.
Эти оба способа равно эффективны, но основная часть велосипедистов желает не просто похудеть, а ещё приобрести лучшую гоночную форму. Поэтому каждый выбирает подходящую именно ему программу.
Зоны сжигания жира как правило находятся между 59% и 64% от максимального пульса у тренированных велосипедистов, и между 47% и 52% у нетренированных.
Вес и измерения
"То что можно измерить. тем можно управлять", говорит Фицжеральд - ссылаясь на исследования сердца Миннеаполисе которые показали, что испытуемые потеряли на полкилограмма веса больше если они взвешивались каждые 11 дней. Для этого Фицжеральд предлагает вести дневник массы тела: записывать процентное содержание жира, вести запись употребленных продуктов, а также учет сожженных калорий. Для учета суточного потребления калорий к калориям, потраченным на тренировках прибавляйте калории, потраченные в период покоя. Сколько калорий вы сжигаете с состоянии покоя можно оценить и на основе данных роста, веса, возраста, для большей точности нужно знать процентное содержание жира в теле. В интернете есть много ресурсов для подсчета этой цифры.
Для приблизительной оценки: при восьми часах сидячей работы мужчина весом 68 кг сожжет 984 калории.
Одного контрольного взвешивания достаточно, но должно быть не реже одного раза в месяц. Читать полностью...
