27.07.2013

Короткие тренировки для велосипедистов

Короткие тренировки для велосипедистов

Продолжительность

Как долго должны длиться ваши поездки, если у вас мало времени для тренировок? Если вы будете следовать нижеизложенной программе, 3 недельных тренировки могут быть короткими, не более 1 часа. Этого достаточно, чтобы разогреться, проделать выскоинтенсивную работу и закатиться. Но так же крайне необходима и длительная поездка, для тренировки и поддержания выносливости. В базовый период, было бы хорошо, если бы эта поездка была не менее 2 часов. После того, как определенный уровень выносливости достигнут, длительные поездки каждую неделю будут поддерживать этот уровень.

Не забывайте, что велосипед это в в первую очередь спорт на выносливость. Не важно как вы быстры в анаэробном режиме, если у вас нет базовой выносливости. Длинные поездки всегда эффективны так же как и высокоинтенсивная работа для тренировки аэробных режимов, возможно потому что когда «медленные» волокна в мышцах устают, большая часть работы достается «быстрым» волокнам, и они начинают приобретать характеристику «медленных» волокон, т.е. большуюустойчивость к утомлению. Регулярные длинные поездки и тренировка плечевого пояса так же «приучают» быть в седле большую часть времени, как это происходит в гонках (шоссейных!)

Участие в гонках при тренировках на малом объеме

Однозначно, вы будете в гораздо лучшей форме, если будете делать больший объем, программа тренировок 4-6 часов в неделю эффективна только в течение нескольких недель. Чем лучше была базовая подготовка перед этой программой, тем дольше она будет эффективной. Но в конце концов, вы заметите, что ваша гоночная форма уже не может сравниться с формой других гонщиков из вашей категории. В этом случае лучше опять заняться базовой подготовкой.

Короткие тренировки для велосипедистов

Интенсивные тренировки

Следующие одночасовые тренировки перечислены в порядке увеличения интенсивности. Каждая требует 10-15 минутного разогрева и закатки в 5-10 минут.

День недели

Работа

Понельник

Отдых или recovery

Вторник

Аэробные тренировки, спринты или reps

Среда

LSD

Четверг

Cruise Intervals/Tempo

Пятница

Отдых или recovery

Суббота

Симуляция или Hills

Воскресенье

LSD или Tempo

Hills

Катайтесь по холмистой местности на большом спектре пульсов, старайтесь все подъемы ехать сидя

Cruise Intervals

3-5 раз по 6-12 минут через 2-4 минуты отдыха. Пульс от 10 ударов ниже LT до 3 ударов выше LT

Tempo

Катайтесь без остановки 20-40 минут на пульсе от 10 ударов ниже LT до 3 ударов выше LT

Аэробная тренировка

Интервалы

5-7 раз по 3-6 минут с отдыхом такой же продолжительности. Пульс на 4-10 ударов выше LT. Можно делать тренировку на очень слабом подъеме (2-4 процента)

Спринты

2-3 раза по 3 спринта в каждом, каждый спринт 12-15 секунд на максимальном усилии и максимальном каденсе. 3 минуты отдыха между каждым спринтом и 10 минут отдыха между порциями

Привыкание к нагрузкам в районе LT (Lactate Tolerance)

Reps

3-6 раз с увеличением времени от 1,5 минут до 2 минут, отдых в 2,5 раза больше чем работа (например 2 минуты через 5 минут, 1.5 минуты через 4). Пульс – на 11 ударов выше LT в каждом повторении . Можно делать на слабом уклоне вверх.

Симуляция

Гоночный темп всю тренировку

 

Комментировать