Как питаться в длительных веломарафонах?
Во время веломарафонов организм испытывает огромные нагрузки и очень важно подойти к ним подготовленным. В конце концов, мы ведь хотим получить удовольствие от гонки, а не просто упороться и застрять где-то посередине маршрута, ожидая помощи. После такого и в соцсетях нечем похвастаться. В этом материале мы постараемся собрать рекомендации, которые помогут правильно организовать питание для веломарафонов.
Заранее предупредим, что это не исключительная памятка и здесь нет ответов на абсолютно все каверзные вопросы питания и питья. Но с учетом особенностей некоторых сложнейших мировых многодневных гонок и опыта двух международных райдеров, каждый велосипедист обязательно почерпнет для себя что-то полезное.
В 2014 году известное велосипедное мероприятие Crocodile Trophy получило классификацию UCI S1, что вывело его на тропу солидных МТБ-соревнований. Исходя из суровых условий Crocodile Trophy, можно найти множество примеров, когда не только физические возможности, но именно умение правильно пить и питаться в итоге оказывали самое большое влияние на позицию в гонке. Что ж, прелюдии достаточно, перейдем к делу!
Прежде, чем ехать
Давайте обратимся к мастеру своего дела, профессионалу в области веломарафонов и заодно консультанту по питанию Кори Уоллесу (Cory Wallace). По его словам, очень важно выстроить свою диету за несколько недель до гонки. Кори пытается немного похудеть и есть только здоровую пищу. Для этого в преддверии гонки он ест максимальное количество овощей, потому что во время мероприятия получить такие питательные вещества будет уже проблематично.
«Берите с собой удобные и привычные вам продукты. На марафонах вы не помрете с голоду, даже напротив, но всегда приятно иметь в кармане что-то любимое, ведь это помогает поддерживать себя в здравом уме. Я, например, беру семена конопли – они содержат очень много белка и дают мне энергии для порядка 6 часов езды».
Часто говорят, что завтрак является самым важным приемом пищи за день. И знаете, это таки правда. Перед долгой изнурительной гонкой сытный завтрак будет весьма к стати. Проблема в том, что многие гонки начинаются рано утром, чтобы избежать жару и вложиться в световой день. Однако, многим неудобно есть и пить так рано, организм не приспособлен к этому.
Уоллес наблюдал у многих гонщиков типичную ошибку:
Они завтракали просто тостами с чаем, но забывали о потребности в жирах и белках, чтобы организм эффективно работал весь день.
Однако, если вы решили подойти к вопросу питания серьезно, надо еще убедиться, что желудок способен переварить еду в процессе тренировок. Это важный пункт, а потому требуется на практике проверить все продукты, даже если у вас нет проблем с пищеварением в свободное от тренировок время.
Вместе с пищей не оставляем в стороне серьезность правильной гидратации. Перед гонкой лучше переусердствовать с питьем, пить и пить, пока вас не станет тошнить от вида воды.
«Вы действительно должны забить баки едой и водой, даже если в стартовые часы у вас совершенно нет жажды», — говорит Уоллес.
Будучи пятикратным чемпионом мира среди 24-часовых сольных веломарафонов, Джейсон Инглиш (Jason English) прекрасно знает, как нужно питаться. Это и не удивительно, с учетом того, что его жена работает спортивным диетологом.
Инглиш рассказал, что день с 40-градусной жарой на Croc Trophy 2012 он начал двумя литрами молока, смесью электролитов и овсяными хлопьями. Он повторил слова Уоллеса о том, что перед заездом нужно заставить себя выпить много.
Если вы планируете использовать фляги и запаслись ими на КПП, то в жаркие дни можно их даже заморозить, чтобы к нужному моменту вода была прохладной, как бы банально это не звучало.
Во время гонки
Как только вы оказались за рулем велосипеда, ваша главная цель – последовательно восполнять потери энергии. Общее правило гласит, что требуется потреблять порядка 60г углеводов в час, хотя, конечно, это сильно зависит от массы тела, интенсивности усилий и диетических особенностей.
Мартин Висата (Martin Wisata), один из координаторов и многократный участник Crocodile Trophy, рассказал о некоторых докторах, посетивших соревнование с исследовательскими целями. Они обнаружили, что профессиональные гонщики не сжигают так много жира во время гонки, потому что знают, как и когда нужно подкрепиться, чтобы не использовать резервы организма. Менее опытные велосипедисты быстро сжигали жир, после чего дело доходило уже и до резервов, что очевидно, не самый эффективный способ питания в многодневных соревнованиях.
Впрочем, не удивительно услышать, что многие гонщики забывают вовремя подкрепиться и выпить достаточное количество воды. Однако, так же, как и с обильным завтраком перед гонкой, надо заставить себя есть и пить много, пускай это и непростая задача.
Важно помнить, что чем лучше вы будете питаться сегодня, тем лучше будете чувствовать себя на следующий день. В многодневных гонках, как понимаем, это играет ключевую роль.
Висата рассказывает, как он однажды видел парня, который начал процесс восстановления прямо во время гонки.
«Он достал из карманов майки арбуз, и по пути к финишу ел его. Выглядело отвратительно, сок стекал по нему, но если это помогает достичь хороших результатов, то почему бы и нет?».
Проблема в том, что даже зная о необходимости много есть и пить, в закале гонке ты просто забываешь об этом. Чтобы не допускать такого, используется проверенный метод – смотреть на часы и питаться через определенное количество времени. Но и здесь Висата видел интересный пример, когда гонщики пишут на выносах что-то вроде «Ешь, идиот!» – отличный способ мотивации.
Также Висата обращает внимание на то, что при длительных нагрузках и в жару пить просто воду крайне неразумно. Надо использовать определенные типы электролитов и даже добавлять калорий во флаги. Подробнее о питье здесь.
Что касается плана питания, то он обычно съедает несколько батончиков в первые пару часов, потом переходит на «CLIF SHOT Bloks» (жевательные кубики содержат 33 килокалории и позволяют регулировать поступление энергии в течении длительных гонок и физических нагрузок), а в последние часы прибегает к гелям. Логика простая: твердые продукты перевариваются дольше, а потому используются первыми, пока у организма есть энергия.
«Не стоит есть раз в 2 или 3 часа – это слишком поздно», — продолжает мысль Уоллес. «Съедайте что-то каждый час. В целом может понадобится 300-400 ккал каждый час. Это примерно полбатончика, гель и фляга специальной жидкости».
Энергетический план Джейсона Инглиша весьма отличается. Кроме того, что он ест простые бутерброды из хлеба и других твердых продуктов, каждые полчаса он еще подкрепляется гелем.
«Я использую гель Shotz, который хорошо усваивается моим организмом», — рассказывает Инглиш. «Главное в гелях – это не переусердствовать с кофеином. Его я оставляю в большей мере на финальный час или два».
После финишной линии
Как только вы закончили дневной этап, следует сразу начать думать о восстановлении к следующему дню.
«Распространенной ошибкой является чрезмерная социальность, то есть когда вы начинаете со всеми общаться, одним словом – отвлекаться. После финишной черты следует принять немного пищи и выпить специальной жидкости», — советует Уоллес. «Фрукты и белок – хороший выбор. Есть даже специальные восстановительные (часто белковые) батончики».
Так как многие гонщики заканчивают гонку обессиленными, есть проблема с перевариванием твердой пищи. Восстановительный коктейль или аналогичная жидкость будет спасением.
Уоллес рекомендует в первую очередь съесть фруктов, богатых на сахар и воду. К ним можно отнести апельсины и арбуз, подойдет также и дыня. В свою очередь исключаем тяжелые для желудка продукты.
Важно не смешивать слишком много продуктов сразу, дабы не вызвать серьезные проблемы с желудком. Уоллес настаивает также на промежутках между гидратацией и непосредственной едой, чтобы не разбавлять кислоту в желудке – это тоже может повлечь за собой проблемы.
«Я предпочитаю сначала съесть фруктов, подождать некоторое время, и только тогда есть горячую пищу типа макарон и мяса», — говорит Уоллес.
С ним соглашается Инглиш: «Первое, что я ем после гонки, это 1-2 геля; т.е. сначала делаю акцент на гидратацию и восстановление глюкозы. Потом уже можно есть более серьезную и богатую на белок пищу».
И, пожалуй, самый главный вопрос в нашем материале: можно ли использовать пиво для восстановления, и чтобы заодно вознаградить себя после каждого этапа? Ответ удивляет: «В теории я не имею ничего против», — заключает Уоллес. «Хорошее пиво может обладать некоторыми полезными свойствами, которые к тому же помогут расслабиться, так что почему бы и не выпить стаканчик? Но это не панацея, и следует знать, как к пиву относится организм».
Самый худой велосипедист
Этот человек такой худой не потому что очень много катается на велосипеде. Из-за редкой генетической болезни у 23-летнего Тома Станифорда в организме совсем нет жира. На данный момент, известно 8 подобных случаев в мире.
Как правильно тренироваться на велотренажере
Люди часто спрашивают, как правильно заниматься на велотренажере или на электрической беговой дорожке. Даже на самых продвинутых велотренажерах занятия могут не принести вам ожидаемого результата, если, конечно же, не придерживаться основных правил. Первое, и самое важное — регулярность тренировок. Если прекратить тренировки, вы постепенно потеряете достигнутые вами результаты. Вторым правилом является то, что тренироваться необходимо по индивидуально подобранной программе, исходя из уровня физической подготовки. Занимаясь по более сложной программе, вы можете переусердствовать, и в лучшем случае будете чувствовать себя некомфортно, в худшем — нанесете вред своему здоровью. Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров. Для чего необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма — это количество кислорода, которое он потребляет во время физической активности за минуту. Выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма — значит развить выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 % могут регулярные энергичные упражнения. Занятия на велотренажере требуют довольно сильной физической нагрузки. Во время занятий прислушивайтесь к себе, даже если вы абсолютно здоровы. Любое внезапное ухудшение самочувствия (боли в области сердца или грудной клетки, сильная одышка, чувство нехватки воздуха, головокружение, тошнота, головная боль, слабость) означает, что тренировку необходимо прекратить. Прежде чем приступать к тренировкам, если вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, обязательно посоветуйтесь с врачом. Старайтесь ориентироваться на свои биоритмы, чтобы легче переносить физические нагрузки. Если вы «жаворонок», крутите педали по утрам, и тренируйтесь во второй половине дня, если принадлежите к «совам». Но помните, что садиться на велотренажер нельзя раньше 2-3 часов после сна, а вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна. Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки желательно не есть хотя бы час. Начинать тренировку также не раньше, чем через час следует, если вы пили чай, кофе, спиртные напитки, курили или принимали лекарства. Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять жидкости во время и непосредственно после тренировки. Рекомендуется не тренироваться под искусственным (неоновым, галогеновым) или ярким солнечным светом. Для тренировки на велотренажере одежда должна быть легкой и позволять дышать телу, обувь — спортивной, например, кроссовки для бега. Если надеть много одежды, это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса — это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды. Чтобы подготовить тело к последующей работе, каждую тренировку следует начинать с разминки. Она должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Желательно делать наклоны, приседания и упражнения для плечевого пояса. Затем необходимо подготовить коленные суставы к предстоящей нагрузке: слегка помассировать и растереть их руками. В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц. Внимание! Тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии категорически противопоказаны. Также отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит садиться на велотренажер и при любом инфекционном заболевании.