Как питаться в длительных веломарафонах?
Во время веломарафонов организм испытывает огромные нагрузки и очень важно подойти к ним подготовленным. В конце концов, мы ведь хотим получить удовольствие от гонки, а не просто упороться и застрять где-то посередине маршрута, ожидая помощи. После такого и в соцсетях нечем похвастаться. В этом материале мы постараемся собрать рекомендации, которые помогут правильно организовать питание для веломарафонов.
Заранее предупредим, что это не исключительная памятка и здесь нет ответов на абсолютно все каверзные вопросы питания и питья. Но с учетом особенностей некоторых сложнейших мировых многодневных гонок и опыта двух международных райдеров, каждый велосипедист обязательно почерпнет для себя что-то полезное.
В 2014 году известное велосипедное мероприятие Crocodile Trophy получило классификацию UCI S1, что вывело его на тропу солидных МТБ-соревнований. Исходя из суровых условий Crocodile Trophy, можно найти множество примеров, когда не только физические возможности, но именно умение правильно пить и питаться в итоге оказывали самое большое влияние на позицию в гонке. Что ж, прелюдии достаточно, перейдем к делу!
Прежде, чем ехать
Давайте обратимся к мастеру своего дела, профессионалу в области веломарафонов и заодно консультанту по питанию Кори Уоллесу (Cory Wallace). По его словам, очень важно выстроить свою диету за несколько недель до гонки. Кори пытается немного похудеть и есть только здоровую пищу. Для этого в преддверии гонки он ест максимальное количество овощей, потому что во время мероприятия получить такие питательные вещества будет уже проблематично.
«Берите с собой удобные и привычные вам продукты. На марафонах вы не помрете с голоду, даже напротив, но всегда приятно иметь в кармане что-то любимое, ведь это помогает поддерживать себя в здравом уме. Я, например, беру семена конопли – они содержат очень много белка и дают мне энергии для порядка 6 часов езды».
Часто говорят, что завтрак является самым важным приемом пищи за день. И знаете, это таки правда. Перед долгой изнурительной гонкой сытный завтрак будет весьма к стати. Проблема в том, что многие гонки начинаются рано утром, чтобы избежать жару и вложиться в световой день. Однако, многим неудобно есть и пить так рано, организм не приспособлен к этому.
Уоллес наблюдал у многих гонщиков типичную ошибку:
Они завтракали просто тостами с чаем, но забывали о потребности в жирах и белках, чтобы организм эффективно работал весь день.
Однако, если вы решили подойти к вопросу питания серьезно, надо еще убедиться, что желудок способен переварить еду в процессе тренировок. Это важный пункт, а потому требуется на практике проверить все продукты, даже если у вас нет проблем с пищеварением в свободное от тренировок время.
Вместе с пищей не оставляем в стороне серьезность правильной гидратации. Перед гонкой лучше переусердствовать с питьем, пить и пить, пока вас не станет тошнить от вида воды.
«Вы действительно должны забить баки едой и водой, даже если в стартовые часы у вас совершенно нет жажды», — говорит Уоллес.
Будучи пятикратным чемпионом мира среди 24-часовых сольных веломарафонов, Джейсон Инглиш (Jason English) прекрасно знает, как нужно питаться. Это и не удивительно, с учетом того, что его жена работает спортивным диетологом.
Инглиш рассказал, что день с 40-градусной жарой на Croc Trophy 2012 он начал двумя литрами молока, смесью электролитов и овсяными хлопьями. Он повторил слова Уоллеса о том, что перед заездом нужно заставить себя выпить много.
Если вы планируете использовать фляги и запаслись ими на КПП, то в жаркие дни можно их даже заморозить, чтобы к нужному моменту вода была прохладной, как бы банально это не звучало.
Во время гонки
Как только вы оказались за рулем велосипеда, ваша главная цель – последовательно восполнять потери энергии. Общее правило гласит, что требуется потреблять порядка 60г углеводов в час, хотя, конечно, это сильно зависит от массы тела, интенсивности усилий и диетических особенностей.
Мартин Висата (Martin Wisata), один из координаторов и многократный участник Crocodile Trophy, рассказал о некоторых докторах, посетивших соревнование с исследовательскими целями. Они обнаружили, что профессиональные гонщики не сжигают так много жира во время гонки, потому что знают, как и когда нужно подкрепиться, чтобы не использовать резервы организма. Менее опытные велосипедисты быстро сжигали жир, после чего дело доходило уже и до резервов, что очевидно, не самый эффективный способ питания в многодневных соревнованиях.
Впрочем, не удивительно услышать, что многие гонщики забывают вовремя подкрепиться и выпить достаточное количество воды. Однако, так же, как и с обильным завтраком перед гонкой, надо заставить себя есть и пить много, пускай это и непростая задача.
Важно помнить, что чем лучше вы будете питаться сегодня, тем лучше будете чувствовать себя на следующий день. В многодневных гонках, как понимаем, это играет ключевую роль.
Висата рассказывает, как он однажды видел парня, который начал процесс восстановления прямо во время гонки.
«Он достал из карманов майки арбуз, и по пути к финишу ел его. Выглядело отвратительно, сок стекал по нему, но если это помогает достичь хороших результатов, то почему бы и нет?».
Проблема в том, что даже зная о необходимости много есть и пить, в закале гонке ты просто забываешь об этом. Чтобы не допускать такого, используется проверенный метод – смотреть на часы и питаться через определенное количество времени. Но и здесь Висата видел интересный пример, когда гонщики пишут на выносах что-то вроде «Ешь, идиот!» – отличный способ мотивации.
Также Висата обращает внимание на то, что при длительных нагрузках и в жару пить просто воду крайне неразумно. Надо использовать определенные типы электролитов и даже добавлять калорий во флаги. Подробнее о питье здесь.
Что касается плана питания, то он обычно съедает несколько батончиков в первые пару часов, потом переходит на «CLIF SHOT Bloks» (жевательные кубики содержат 33 килокалории и позволяют регулировать поступление энергии в течении длительных гонок и физических нагрузок), а в последние часы прибегает к гелям. Логика простая: твердые продукты перевариваются дольше, а потому используются первыми, пока у организма есть энергия.
«Не стоит есть раз в 2 или 3 часа – это слишком поздно», — продолжает мысль Уоллес. «Съедайте что-то каждый час. В целом может понадобится 300-400 ккал каждый час. Это примерно полбатончика, гель и фляга специальной жидкости».
Энергетический план Джейсона Инглиша весьма отличается. Кроме того, что он ест простые бутерброды из хлеба и других твердых продуктов, каждые полчаса он еще подкрепляется гелем.
«Я использую гель Shotz, который хорошо усваивается моим организмом», — рассказывает Инглиш. «Главное в гелях – это не переусердствовать с кофеином. Его я оставляю в большей мере на финальный час или два».
После финишной линии
Как только вы закончили дневной этап, следует сразу начать думать о восстановлении к следующему дню.
«Распространенной ошибкой является чрезмерная социальность, то есть когда вы начинаете со всеми общаться, одним словом – отвлекаться. После финишной черты следует принять немного пищи и выпить специальной жидкости», — советует Уоллес. «Фрукты и белок – хороший выбор. Есть даже специальные восстановительные (часто белковые) батончики».
Так как многие гонщики заканчивают гонку обессиленными, есть проблема с перевариванием твердой пищи. Восстановительный коктейль или аналогичная жидкость будет спасением.
Уоллес рекомендует в первую очередь съесть фруктов, богатых на сахар и воду. К ним можно отнести апельсины и арбуз, подойдет также и дыня. В свою очередь исключаем тяжелые для желудка продукты.
Важно не смешивать слишком много продуктов сразу, дабы не вызвать серьезные проблемы с желудком. Уоллес настаивает также на промежутках между гидратацией и непосредственной едой, чтобы не разбавлять кислоту в желудке – это тоже может повлечь за собой проблемы.
«Я предпочитаю сначала съесть фруктов, подождать некоторое время, и только тогда есть горячую пищу типа макарон и мяса», — говорит Уоллес.
С ним соглашается Инглиш: «Первое, что я ем после гонки, это 1-2 геля; т.е. сначала делаю акцент на гидратацию и восстановление глюкозы. Потом уже можно есть более серьезную и богатую на белок пищу».
И, пожалуй, самый главный вопрос в нашем материале: можно ли использовать пиво для восстановления, и чтобы заодно вознаградить себя после каждого этапа? Ответ удивляет: «В теории я не имею ничего против», — заключает Уоллес. «Хорошее пиво может обладать некоторыми полезными свойствами, которые к тому же помогут расслабиться, так что почему бы и не выпить стаканчик? Но это не панацея, и следует знать, как к пиву относится организм».
Racing Weight — поваренная книга для велосипедистов
Те из вас кто пьет пиво с свиными ребрышками и не считает
калории наверное не заинтересуются этим изданием. Но для тех кто старается достичь
оптимального гоночного веса спортивные диетологи Мэтт Фицджеральд и Джорджия
Фир издали книгу рецептов. Это уже третье издание, и скорее всего, оно как и
первые два, станет бестселлером.
Даже если вы не ставите цель снизить вес, это собрание
рецептов простой способ питаться здоровой пищей в предстоящем сезоне.
В недавнем исследовании выяснилось что около 75%
велосипедистов обеспокоены своим весом.
Мэтт Фицджеральд — сертифицированный спортивный диетолог и
имеет лицензию Международного общества спортивного питания, автор многих книг
по тренировкам. Мэтт постоянно пишет статьи для журналов Men’s Fitness, Men’s Health, Outside, Runner’s
World, Bicycling, Running Times, Women’s Running и других спортивных изданий.
Джорджия Фир — спортсменка, личный тренер и диетолог. Автор
двух кулинарных книг о здоровом питании. Курировала программы по питанию для
многих команд.
Книга включает в себя: более 100 здоровых рецептов которые
подойдут всем спортсменам, независимо от
их кулинарных способностей, специальные рецепты высококалорийных блюд для
велосипедистов, триатлонистов и бегунов, а также раздел рецептов способствующих
быстрому восстановлению организма после нагрузок.
Книга выпускается в мягкой обложке, размером 7 3/8 «х
9», с цветными фотографиями на 240 страницах. Розничная стоимость
составляет 24.95$.
Питание зимой
Ключевой фактор здесь играет необходимость избежать дефицита необходимых веществ и минералов, играющих важную роль в поддержании иммунитета организма. Периоды жестких тренировок обычно ассоциируются с угнетением иммунной системы, а плохим питанием ситуация может быть только ухудшена. Восприимчивость тела к респираторным заболеваниям может быть повышена до 24 часов после серьезной тренировки, а после ответственной изматывающей гонки — вплоть до 1-2 недель. А совмещение тренировочного процесса с учебой/работой может и вовсе перегрузить организм и резко снизить сопротивляемость инфекциям. А более сильная иммунная система с большой вероятностью предотвратит заболевание, а если вы все же заболели — ускорит выздоровление.
Ежедневная диета и полезные элементы
Поскольку увеличенное потребление кислорода в ходе тренировок может увеличить количество свободных радикалов (непостоянные молекулы, которые могут вызвать повреждение ткани на клеточном уровне), увеличенный рацион питания и добавки с антиокислителями могут увеличить ресурс иммунной системы. Одно из веществ, которые обычно ассоциируются с предотвращением простуды, это витамин С (аскорбиновая кислота), которая имеет репутацию «бустера» иммунной системы. В то время, как мультивитамины с легкостью обеспечивают ежедневную потребность в этом элементе, не стоит недооценивать необходимость применения пищевых источников этого витамина. Атлетам, занимающимся видами спорта «на выносливость», могут употреблять до трех порций свежих фруктов и до двух порций прошедших тепловую обработку овощей в день, дабы получить требуемую дозу аскорбинки (возможны и другие сочетания). Большинство исследований не подтвердили связь между приемом повышенных доз витамина С и дополнительной защиты иммунной системы, хотя ряд спортсменов придерживаются такой точки зрения. Что известно точно — так это что 250 мг аскорбиновой кислоты являются адекватной дозой. А самыми лучшими натуральными источниками витамина С являются сладкий перец, цитрусы (и соки из них), клубника, киви и брокколи.
Пара исследований, проведенных в Южной Африке, произвели ободряющие результаты относительно касательно применения высоких доз витамина C. В ходе одного из этих тестов спортсмены употребляли по 600 миллиграммов витамина C в день в течение трех недель перед 90-километровым ультрамарафоном. Эти бегуны испытали меньше верхне-дыхательных инфекций за две недели после гонки. Дальнейшие исследования подтвердило эти результаты, хотя недавние тесты оказались не столь оптимистичными.
Спортсмены, употреблявшие по 1500 миллиграммов витамина C в течение семи дней до старта 90-километрового ультрамарафона, не продемонстрировали увеличения иммунной функции, равно как и снижения oxidative stress [?]. В то же время есть ограниченные данные относительно неблагоприятного побочного эффекта, оказываемого значительными (свыше 1000 мг в сутки) дозами витамина С на работу желудочно-кишечного тракта.
Независимо от вашего уровня потребления витамина С, ваш организм скажет вам спасибо, если он (витамин) будет попадать к вам вместе с фруктами и овощами. Они содержат сотни микроэлементов, которые принесут пользу вашему здоровью, а каротиноиды, содержащиеся в плодах, повышают активность белых кровяных клеток (лимфоцитов). Бета-каротин, помимо этого, может преобразоваться в вашем организме в витамин А, играющий важную роль в поддержании иммунитета.
Другие важные компоненты для сильной иммунной системы — такие микроэлементы как цинк, железо, и витамины B6 и B12. Правильное и сбалансированное питание, ежедневное потребление продуктов, содержащих в себе данные компоненты, обеспечивает хорошую обеспеченность организма данными веществами. В то же время, передозировка витаминов и минералов может поставить под угрозу иммунную систему, особенно в случае неумеренного потребления железа. Мегадозирование с витаминами и полезными ископаемыми может часто ставить под угрозу иммунную систему, особенно с чрезмерными потреблениями железа. В то время как железо — важный минерал для спортсменов, работающих на выносливость, добавки, содержащие железо, должны применяться дозированно, с регулярным мониторингом уровня железа в организме. Превышение уровня железа может привести к увеличению inflammation [?] в теле.
Результаты исследований относительно влияния цинка на способность организма сопротивляться инфекциям расходятся в соотношении примерно 50/50. В то время, как есть ограниченные свидетельства о том, что применение добавок, содержащих цинк, может уменьшить серьезность или продолжительность простуды, имеется мнение, что такой препарат должен быть принят в течение 24 часов после начала болезни, дабы принести какой-то эффект.
Витамин Е — еще один известный антиоксидант, но одно из недавно опубликованных исследований показало, что большие его дозы могут принести вред спортсмену. Спортсменам-триатлонцам давали дозу в 800 IU витамина Е на протяжении двух месяцев перед триатлоном. По сравнению с атлетами, которым давали плацебо, данная группа испытала больший oxidative stress [?] и более высокий inflammatory response [?].
Важно иметь в виду, что очень высокие дозы антиоксидантов могут привнести вредный эффект проокисления и потенциально принести неприятности иммунной системы вашего тела. Большинство экспертов полагают, что безопасной является доза в 200 IU.
Строгое сидение на диете и, с другой стороны, систематическое переедание также могут поставить под угрозу вашу иммунную систему.
Баланс калорий и необходимые жирные кислоты
Быстрый сброс веса — более чем 2 фунта (850 г) за неделю (количество, рекомендуемое большинством диетических программ) также может иметь негативный иммунный эффект. Потребление адекватного количества калорий, безусловно, полезно для полного и своевременного восстановления спортсмена, а также поддержания энергетического тонуса. Неправильно спланированная или слишком низкокалорийная диета может привести к недостатку протеина, что тоже может ослабить иммунитет. Низкоэнергетические диеты также могут привести к относительному неадекватному превышению объемов повышающих иммунитет витаминов и минералов.
Поддержание правильного баланса жиров в диете, а также потребление «хороших» жиров также может оказать вашей иммунной системе необходимую поддержку. В то время как слишком жирная еда может снизить иммунитет, диета со слишком низким содержанием жира может не дать организму необходимое количество жирных кислот. Полиненасыщенные масла, которые обеспечивают потребление omega-6 и omega-3 жирных кислот, очень полезны для иммунитета. Однако, большинство североамериканцев потребляет достаточно (если не в избытке) жиров omega-6, и должны увеличить потребление жиров omega-3. Грецкие орехи, жирная рыба, и льняное, соевое и каноловое масло (одно из наиболее полезных растительных масел, вырабатываемое из рапсового масла) — хорошие источники этого здорового жира.
Стратегия питания в применении к тренировкам
Помимо применения грамотной диеты и употребления адекватного количества витаминов и микроэлементов, не менее важна для обеспечения правильного тренировочного процесса стратегия питания. Негативное влияние тренировок на иммунную систему связано с повышением концентрации гормонов стресса. Поэтому стратегия питания во время тренировочного цикла должна фокусироваться на снижении концентрации этих гормонов, less disturbance in blood immune cell counts [?], и понижении окислительной деятельности. Ряд самых важных пищевых стратегий сосредотачиваются на потребления углеводов до начала, в течение, и после окончания тренировки — знакомая практика для спортсменов, тренирующихся на выносливость.
Тренировка с оптимальным запасом углеводов в организме не только обеспечивает «топливо» для работы, но и поддерживает в силе иммунную систему. Усталостные атлеты, которые обучаются в углеводе, исчерпали большие увеличения опыта государства гормонов напряжения то увеличение в течение осуществления. Спортсмены, в организме которых в ходе тренировки исчерпываются запасы углеводов, испытывают рост содержания гормонов стресса. Потребление углеводов как до начала, так и в ходе, и после окончания тренировки на выносливость приводит к снижению ряда иммунодепрессивных эффектов, к которым приводят интенсивные тренировки. Активное потребление углеводов имеет следствием снижение уровня кортизола в организме, уменьшение изменений в blood immune cell counts [?], и уменьшение inflammatory response [?].
В целом, увеличение количества углеводов в вашей ежедневной диете, которое соответствует вашей тренировочной программе (основанный на интенсивности и объеме), будет поддерживать вашу иммунную систему. Когда Вы тренируетесь в течение длительных периодов, углеводы, которые вы употребляете (обычно в форме спортивного напитка), также уменьшает некоторые из иммунодепрессивных эффектов длительных тренировок на выносливость.
После тяжелой тренировки, чтобы начать процесс восстановления, пополните ваши запасы топлива, употребив 50 — 75 г углевода, наряду с 10-15 г качественного белка. Это особенно важно, поскольку после серьезной тренировки обычно есть по крайней мере несколько часов пониженной иммунной функции. Поэтому в течение этого времени лучше избегать контактов с людьми, имеющими признаки простуды — от них будет очень легко заразиться.
Но это еще не все — для поддержания иммунной системы в порядке очень важен контроль над стрессовыми ситуациями, а также здоровый регулярный сон.