Свежие темы на форуме:

Как питаться в длительных веломарафонах?

Во время веломарафонов организм испытывает огромные нагрузки и очень важно подойти к ним подготовленным. В конце концов, мы ведь хотим получить удовольствие от гонки, а не просто упороться и застрять где-то посередине маршрута, ожидая помощи. После такого и в соцсетях нечем похвастаться. В этом материале мы постараемся собрать рекомендации, которые помогут правильно организовать питание для веломарафонов.

Заранее предупредим, что это не исключительная памятка и здесь нет ответов на абсолютно все каверзные вопросы питания и питья. Но с учетом особенностей некоторых сложнейших мировых многодневных гонок и опыта двух международных райдеров, каждый велосипедист обязательно почерпнет для себя что-то полезное.

В 2014 году известное велосипедное мероприятие Crocodile Trophy получило классификацию UCI S1, что вывело его на тропу солидных МТБ-соревнований. Исходя из суровых условий Crocodile Trophy, можно найти множество примеров, когда не только физические возможности, но именно умение правильно пить и питаться в итоге оказывали самое большое влияние на позицию в гонке. Что ж, прелюдии достаточно, перейдем к делу!

Прежде, чем ехать

Давайте обратимся к мастеру своего дела, профессионалу в области веломарафонов и заодно консультанту по питанию Кори Уоллесу (Cory Wallace). По его словам, очень важно выстроить свою диету за несколько недель до гонки. Кори пытается немного похудеть и есть только здоровую пищу. Для этого в преддверии гонки он ест максимальное количество овощей, потому что во время мероприятия получить такие питательные вещества будет уже проблематично.

Как правило, на веломарафонах всегда есть достаточно еды, но неплохо будет и захватить что-нибудь с собой – то, что вы любите.
Как правило, на веломарафонах всегда есть достаточно еды, но неплохо будет и захватить что-нибудь с собой – то, что вы любите.

«Берите с собой удобные и привычные вам продукты. На марафонах вы не помрете с голоду, даже напротив, но всегда приятно иметь в кармане что-то любимое, ведь это помогает поддерживать себя в здравом уме. Я, например, беру семена конопли – они содержат очень много белка и дают мне энергии для порядка 6 часов езды».

Часто говорят, что завтрак является самым важным приемом пищи за день. И знаете, это таки правда. Перед долгой изнурительной гонкой сытный завтрак будет весьма к стати. Проблема в том, что многие гонки начинаются рано утром, чтобы избежать жару и вложиться в световой день. Однако, многим неудобно есть и пить так рано, организм не приспособлен к этому.

Уоллес наблюдал у многих гонщиков типичную ошибку:

Они завтракали просто тостами с чаем, но забывали о потребности в жирах и белках, чтобы организм эффективно работал весь день.

Однако, если вы решили подойти к вопросу питания серьезно, надо еще убедиться, что желудок способен переварить еду в процессе тренировок. Это важный пункт, а потому требуется на практике проверить все продукты, даже если у вас нет проблем с пищеварением в свободное от тренировок время.

Вместе с пищей не оставляем в стороне серьезность правильной гидратации. Перед гонкой лучше переусердствовать с питьем, пить и пить, пока вас не станет тошнить от вида воды.

«Вы действительно должны забить баки едой и водой, даже если в стартовые часы у вас совершенно нет жажды», — говорит Уоллес.

Будучи пятикратным чемпионом мира среди 24-часовых сольных веломарафонов, Джейсон Инглиш (Jason English) прекрасно знает, как нужно питаться. Это и не удивительно, с учетом того, что его жена работает спортивным диетологом.

Инглиш рассказал, что день с 40-градусной жарой на Croc Trophy 2012 он начал двумя литрами молока, смесью электролитов и овсяными хлопьями. Он повторил слова Уоллеса о том, что перед заездом нужно заставить себя выпить много.

Если вы планируете использовать фляги и запаслись ими на КПП, то в жаркие дни можно их даже заморозить, чтобы к нужному моменту вода была прохладной, как бы банально это не звучало.

Во время гонки

Как только вы оказались за рулем велосипеда, ваша главная цель – последовательно восполнять потери энергии. Общее правило гласит, что требуется потреблять порядка 60г углеводов в час, хотя, конечно, это сильно зависит от массы тела, интенсивности усилий и диетических особенностей.

Мартин Висата (Martin Wisata), один из координаторов и многократный участник Crocodile Trophy, рассказал о некоторых докторах, посетивших соревнование с исследовательскими целями. Они обнаружили, что профессиональные гонщики не сжигают так много жира во время гонки, потому что знают, как и когда нужно подкрепиться, чтобы не использовать резервы организма. Менее опытные велосипедисты быстро сжигали жир, после чего дело доходило уже и до резервов, что очевидно, не самый эффективный способ питания в многодневных соревнованиях.

На некоторых серьезных гонках, проходящих в жару, у вас могут ежедневно мониторить уровень гидратации организма в целях безопасности
На некоторых серьезных гонках, проходящих в жару, у вас могут ежедневно мониторить уровень гидратации организма в целях безопасности

Впрочем, не удивительно услышать, что многие гонщики забывают вовремя подкрепиться и выпить достаточное количество воды. Однако, так же, как и с обильным завтраком перед гонкой, надо заставить себя есть и пить много, пускай это и непростая задача.

Важно помнить, что чем лучше вы будете питаться сегодня, тем лучше будете чувствовать себя на следующий день. В многодневных гонках, как понимаем, это играет ключевую роль.

Висата рассказывает, как он однажды видел парня, который начал процесс восстановления прямо во время гонки.

«Он достал из карманов майки арбуз, и по пути к финишу ел его. Выглядело отвратительно, сок стекал по нему, но если это помогает достичь хороших результатов, то почему бы и нет?».

Проблема в том, что даже зная о необходимости много есть и пить, в закале гонке ты просто забываешь об этом. Чтобы не допускать такого, используется проверенный метод – смотреть на часы и питаться через определенное количество времени. Но и здесь Висата видел интересный пример, когда гонщики пишут на выносах что-то вроде «Ешь, идиот!» – отличный способ мотивации.

Также Висата обращает внимание на то, что при длительных нагрузках и в жару пить просто воду крайне неразумно. Надо использовать определенные типы электролитов и даже добавлять калорий во флаги. Подробнее о питье здесь.

Что касается плана питания, то он обычно съедает несколько батончиков в первые пару часов, потом переходит на «CLIF SHOT Bloks» (жевательные кубики содержат 33 килокалории и позволяют регулировать поступление энергии в течении длительных гонок и физических нагрузок), а в последние часы прибегает к гелям. Логика простая: твердые продукты перевариваются дольше, а потому используются первыми, пока у организма есть энергия.

Большинство велогонщиков будут подкрепляться тем, что попадется на КПП. Но мастера, как правило, придерживаются подготовленного плана питания
Большинство велогонщиков будут подкрепляться тем, что попадется на КПП. Но мастера, как правило, придерживаются подготовленного плана питания

«Не стоит есть раз в 2 или 3 часа – это слишком поздно», — продолжает мысль Уоллес. «Съедайте что-то каждый час. В целом может понадобится 300-400 ккал каждый час. Это примерно полбатончика, гель и фляга специальной жидкости».

Энергетический план Джейсона Инглиша весьма отличается. Кроме того, что он ест простые бутерброды из хлеба и других твердых продуктов, каждые полчаса он еще подкрепляется гелем.

«Я использую гель Shotz, который хорошо усваивается моим организмом», — рассказывает Инглиш. «Главное в гелях – это не переусердствовать с кофеином. Его я оставляю в большей мере на финальный час или два».

После финишной линии

Как только вы закончили дневной этап, следует сразу начать думать о восстановлении к следующему дню.

«Распространенной ошибкой является чрезмерная социальность, то есть когда вы начинаете со всеми общаться, одним словом – отвлекаться. После финишной черты следует принять немного пищи и выпить специальной жидкости», — советует Уоллес. «Фрукты и белок, аминокислоты – хороший выбор. Есть даже специальные восстановительные (часто белковые) батончики».

Так как многие гонщики заканчивают гонку обессиленными, есть проблема с перевариванием твердой пищи. Восстановительный коктейль или аналогичная жидкость будет спасением.

Уоллес рекомендует в первую очередь съесть фруктов, богатых на сахар и воду. К ним можно отнести апельсины и арбуз, подойдет также и дыня. В свою очередь исключаем тяжелые для желудка продукты.

Когда восполним уровень сахара, тогда можно съесть и чего-нибудь посерьезнее
Когда восполним уровень сахара, тогда можно съесть и чего-нибудь посерьезнее

Важно не смешивать слишком много продуктов сразу, дабы не вызвать серьезные проблемы с желудком. Уоллес настаивает также на промежутках между гидратацией и непосредственной едой, чтобы не разбавлять кислоту в желудке – это тоже может повлечь за собой проблемы.

«Я предпочитаю сначала съесть фруктов, подождать некоторое время, и только тогда есть горячую пищу типа макарон и мяса», — говорит Уоллес.

С ним соглашается Инглиш: «Первое, что я ем после гонки, это 1-2 геля; т.е. сначала делаю акцент на гидратацию и восстановление глюкозы. Потом уже можно есть более серьезную и богатую на белок пищу».

И, пожалуй, самый главный вопрос в нашем материале: можно ли использовать пиво для восстановления, и чтобы заодно вознаградить себя после каждого этапа? Ответ удивляет: «В теории я не имею ничего против», — заключает Уоллес. «Хорошее пиво может обладать некоторыми полезными свойствами, которые к тому же помогут расслабиться, так что почему бы и не выпить стаканчик? Но это не панацея, и следует знать, как к пиву относится организм».

Racing Weight — поваренная книга для велосипедистов

Те из вас кто пьет пиво с свиными ребрышками и не считает
калории наверное не заинтересуются этим изданием. Но для тех кто старается достичь
оптимального гоночного веса спортивные диетологи Мэтт Фицджеральд и Джорджия
Фир издали книгу рецептов. Это уже третье издание, и скорее всего, оно как и
первые два, станет бестселлером.

Racing Weight - поваренная книга для велосипедистов

Даже если вы не ставите цель снизить вес, это собрание
рецептов простой способ питаться здоровой пищей в предстоящем сезоне.

В недавнем исследовании выяснилось что около 75%
велосипедистов обеспокоены своим весом.

Мэтт Фицджеральд — сертифицированный спортивный диетолог и
имеет лицензию Международного общества спортивного питания, автор многих книг
по тренировкам. Мэтт постоянно пишет статьи для журналов Men’s Fitness, Men’s Health, Outside, Runner’s
World, Bicycling, Running Times, Women’s Running и других спортивных изданий.

Racing Weight - поваренная книга для велосипедистов

Джорджия Фир — спортсменка, личный тренер и диетолог. Автор
двух кулинарных книг о здоровом питании. Курировала программы по питанию для
многих команд.

Книга включает в себя: более 100 здоровых рецептов которые
подойдут  всем спортсменам, независимо от
их кулинарных способностей, специальные рецепты высококалорийных блюд для
велосипедистов, триатлонистов и бегунов, а также раздел рецептов способствующих
быстрому восстановлению организма после нагрузок.

Книга выпускается в мягкой обложке, размером 7 3/8 «х
9», с цветными фотографиями на 240 страницах. Розничная стоимость
составляет 24.95$.

Питание зимой

Ключевой фактор здесь играет необходимость избежать дефицита необходимых веществ и минералов, играющих важную роль в поддержании иммунитета организма. Периоды жестких тренировок обычно ассоциируются с угнетением иммунной системы, а плохим питанием ситуация может быть только ухудшена. Восприимчивость тела к респираторным заболеваниям может быть повышена до 24 часов после серьезной тренировки, а после ответственной изматывающей гонки — вплоть до 1-2 недель. А совмещение тренировочного процесса с учебой/работой может и вовсе перегрузить организм и резко снизить сопротивляемость инфекциям. А более сильная иммунная система с большой вероятностью предотвратит заболевание, а если вы все же заболели — ускорит выздоровление.

питание зимой

Ежедневная диета и полезные элементы
Поскольку увеличенное потребление кислорода в ходе тренировок может увеличить количество свободных радикалов (непостоянные молекулы, которые могут вызвать повреждение ткани на клеточном уровне), увеличенный рацион питания и добавки с антиокислителями могут увеличить ресурс иммунной системы. Одно из веществ, которые обычно ассоциируются с предотвращением простуды, это витамин С (аскорбиновая кислота), которая имеет репутацию «бустера» иммунной системы. В то время, как мультивитамины с легкостью обеспечивают ежедневную потребность в этом элементе, не стоит недооценивать необходимость применения пищевых источников этого витамина. Атлетам, занимающимся видами спорта «на выносливость», могут употреблять до трех порций свежих фруктов и до двух порций прошедших тепловую обработку овощей в день, дабы получить требуемую дозу аскорбинки (возможны и другие сочетания). Большинство исследований не подтвердили связь между приемом повышенных доз витамина С и дополнительной защиты иммунной системы, хотя ряд спортсменов придерживаются такой точки зрения. Что известно точно — так это что 250 мг аскорбиновой кислоты являются адекватной дозой. А самыми лучшими натуральными источниками витамина С являются сладкий перец, цитрусы (и соки из них), клубника, киви и брокколи.

Пара исследований, проведенных в Южной Африке, произвели ободряющие результаты относительно касательно применения высоких доз витамина C. В ходе одного из этих тестов спортсмены употребляли по 600 миллиграммов витамина C в день в течение трех недель перед 90-километровым ультрамарафоном. Эти бегуны испытали меньше верхне-дыхательных инфекций за две недели после гонки. Дальнейшие исследования подтвердило эти результаты, хотя недавние тесты оказались не столь оптимистичными.

Спортсмены, употреблявшие по 1500 миллиграммов витамина C в течение семи дней до старта 90-километрового ультрамарафона, не продемонстрировали увеличения иммунной функции, равно как и снижения oxidative stress [?]. В то же время есть ограниченные данные относительно неблагоприятного побочного эффекта, оказываемого значительными (свыше 1000 мг в сутки) дозами витамина С на работу желудочно-кишечного тракта.

питание зимой

Независимо от вашего уровня потребления витамина С, ваш организм скажет вам спасибо, если он (витамин) будет попадать к вам вместе с фруктами и овощами. Они содержат сотни микроэлементов, которые принесут пользу вашему здоровью, а каротиноиды, содержащиеся в плодах, повышают активность белых кровяных клеток (лимфоцитов). Бета-каротин, помимо этого, может преобразоваться в вашем организме в витамин А, играющий важную роль в поддержании иммунитета.

Другие важные компоненты для сильной иммунной системы — такие микроэлементы как цинк, железо, и витамины B6 и B12. Правильное и сбалансированное питание, ежедневное потребление продуктов, содержащих в себе данные компоненты, обеспечивает хорошую обеспеченность организма данными веществами. В то же время, передозировка витаминов и минералов может поставить под угрозу иммунную систему, особенно в случае неумеренного потребления железа. Мегадозирование с витаминами и полезными ископаемыми может часто ставить под угрозу иммунную систему, особенно с чрезмерными потреблениями железа. В то время как железо — важный минерал для спортсменов, работающих на выносливость, добавки, содержащие железо, должны применяться дозированно, с регулярным мониторингом уровня железа в организме. Превышение уровня железа может привести к увеличению inflammation [?] в теле.

Результаты исследований относительно влияния цинка на способность организма сопротивляться инфекциям расходятся в соотношении примерно 50/50. В то время, как есть ограниченные свидетельства о том, что применение добавок, содержащих цинк, может уменьшить серьезность или продолжительность простуды, имеется мнение, что такой препарат должен быть принят в течение 24 часов после начала болезни, дабы принести какой-то эффект.

Витамин Е — еще один известный антиоксидант, но одно из недавно опубликованных исследований показало, что большие его дозы могут принести вред спортсмену. Спортсменам-триатлонцам давали дозу в 800 IU витамина Е на протяжении двух месяцев перед триатлоном. По сравнению с атлетами, которым давали плацебо, данная группа испытала больший oxidative stress [?] и более высокий inflammatory response [?].

Важно иметь в виду, что очень высокие дозы антиоксидантов могут привнести вредный эффект проокисления и потенциально принести неприятности иммунной системы вашего тела. Большинство экспертов полагают, что безопасной является доза в 200 IU.

Строгое сидение на диете и, с другой стороны, систематическое переедание также могут поставить под угрозу вашу иммунную систему.

Баланс калорий и необходимые жирные кислоты
Быстрый сброс веса — более чем 2 фунта (850 г) за неделю (количество, рекомендуемое большинством диетических программ) также может иметь негативный иммунный эффект. Потребление адекватного количества калорий, безусловно, полезно для полного и своевременного восстановления спортсмена, а также поддержания энергетического тонуса. Неправильно спланированная или слишком низкокалорийная диета может привести к недостатку протеина, что тоже может ослабить иммунитет. Низкоэнергетические диеты также могут привести к относительному неадекватному превышению объемов повышающих иммунитет витаминов и минералов.

Поддержание правильного баланса жиров в диете, а также потребление «хороших» жиров также может оказать вашей иммунной системе необходимую поддержку. В то время как слишком жирная еда может снизить иммунитет, диета со слишком низким содержанием жира может не дать организму необходимое количество жирных кислот. Полиненасыщенные масла, которые обеспечивают потребление omega-6 и omega-3 жирных кислот, очень полезны для иммунитета. Однако, большинство североамериканцев потребляет достаточно (если не в избытке) жиров omega-6, и должны увеличить потребление жиров omega-3. Грецкие орехи, жирная рыба, и льняное, соевое и каноловое масло (одно из наиболее полезных растительных масел, вырабатываемое из рапсового масла) — хорошие источники этого здорового жира.

Стратегия питания в применении к тренировкам
Помимо применения грамотной диеты и употребления адекватного количества витаминов и микроэлементов, не менее важна для обеспечения правильного тренировочного процесса стратегия питания. Негативное влияние тренировок на иммунную систему связано с повышением концентрации гормонов стресса. Поэтому стратегия питания во время тренировочного цикла должна фокусироваться на снижении концентрации этих гормонов, less disturbance in blood immune cell counts [?], и понижении окислительной деятельности. Ряд самых важных пищевых стратегий сосредотачиваются на потребления углеводов до начала, в течение, и после окончания тренировки — знакомая практика для спортсменов, тренирующихся на выносливость.

Тренировка с оптимальным запасом углеводов в организме не только обеспечивает «топливо» для работы, но и поддерживает в силе иммунную систему. Усталостные атлеты, которые обучаются в углеводе, исчерпали большие увеличения опыта государства гормонов напряжения то увеличение в течение осуществления. Спортсмены, в организме которых в ходе тренировки исчерпываются запасы углеводов, испытывают рост содержания гормонов стресса. Потребление углеводов как до начала, так и в ходе, и после окончания тренировки на выносливость приводит к снижению ряда иммунодепрессивных эффектов, к которым приводят интенсивные тренировки. Активное потребление углеводов имеет следствием снижение уровня кортизола в организме, уменьшение изменений в blood immune cell counts [?], и уменьшение inflammatory response [?].

В целом, увеличение количества углеводов в вашей ежедневной диете, которое соответствует вашей тренировочной программе (основанный на интенсивности и объеме), будет поддерживать вашу иммунную систему. Когда Вы тренируетесь в течение длительных периодов, углеводы, которые вы употребляете (обычно в форме спортивного напитка), также уменьшает некоторые из иммунодепрессивных эффектов длительных тренировок на выносливость.

После тяжелой тренировки, чтобы начать процесс восстановления, пополните ваши запасы топлива, употребив 50 — 75 г углевода, наряду с 10-15 г качественного белка. Это особенно важно, поскольку после серьезной тренировки обычно есть по крайней мере несколько часов пониженной иммунной функции. Поэтому в течение этого времени лучше избегать контактов с людьми, имеющими признаки простуды — от них будет очень легко заразиться.

Но это еще не все — для поддержания иммунной системы в порядке очень важен контроль над стрессовыми ситуациями, а также здоровый регулярный сон.