Мышечные судороги

Практически у любого человека хотя бы один раз в жизни сводило мышцы. Мышечная судорога (мышечный спазм) — это непроизвольное сокращение мышцы или группы мышц, обычно сопровождаемое резкой болью. Судороги могут поражать любую скелетную мышцу опорно-двигательного аппарата. Однако наиболее склонны к судорогам мышцы, которые задействованы в движении сразу двух суставов. Наиболее подвержены судорогам следующие мышцы:

• мышцы задней поверхности голени (икроножная мышца)
• мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, двуглавая и полуперепончатая мышцы)
• мышцы передней части бедра (четырехглавая мышца бедра)
• также довольно часто сводит мышцы стопы, рук, живота, и вдоль грудной клетки.

Группы риска

Мышцы может свести во время игры в теннис или футбол, во время бега или плавания, или выполнения любых других физических упражнений. Мышцы может свести просто во время сидения за компьютером, при ходьбе или даже во время сна. Иногда малейшее движение, вызывающее произвольное сокращение мышцы может вызвать судороги. Однако некоторые люди испытывают их чаще других, а порой и постоянно при любой физической нагрузке.

В группе наибольшего риска судорог находятся маленькие дети, люди старше 65 лет, беременные женщины (до 30% беременных женщин страдают от мышечных судорог, а также те, кто болен, имеет избыточный вес, постоянно перенапрягается во время работы или физических упражнений, или принимающие некоторые лекарственные препараты.

Мышечные судороги очень распространены среди спортсменов, тренирующихся на выносливость (например, марафонцев и триатлонистов) и пожилых людей, которые заняты напряженной физической деятельностью, а также случаются при выполнении упражнений максимальной интенсивности — спринтерский бег, спринтерские гонки на велотреке. Но также это могут быть признаки больной печени.

Спортсмены в большей степени подвержены судорогам в предсезнье, когда их организм еще не адаптировался, и, следовательно, больше подвержен усталости. Судороги часто развиваются в конце интенсивных или длительных физических упражнений, или спусти 4-6 часов после них.
Пожилые люди более восприимчивы к мышечным спазмам из-за естественного снижения мышечной массы, которое начинается после 40 лет и ускоряется при низком уровне активности (гиподинамия). С возрастом мышцы уже не могут также сильно и быстро сокращаться, как раньше. Также у организма снижается порог ощущения жажды и способность чувствовать и реагировать на изменения температуры.

Причины мышечных судорог

Хотя причина судорог до сих пор точно неизвестна (идиопатическая), высказывается две гипотезы, объясняющие, почему сводит мышцы при физических упражнениях. Исследователи считают, что недостаточная растяжка, физическая форма и мышечная усталость приводят к аномалиям в механизмах, которые регулируют сокращения мышц. Другая гипотеза утверждает, что в процессах непроизвольного сокращения мышц виноваты занятия или работа в жару, обезвоживание и истощение запасов солей (электролитов), в частности ионов кальция, магния, калия и натрия.

Мышечная усталость и нейро-мышечный контроль

Недостаточно тренированные мышцы быстрее устают, что может изменить спинно-мозговую рефлекторную активность и нарушить нейро-мышечный контроль. Группа ученых во главе с Martin Schwellnus, активно занимающихся проблемой мышечных спазмов у спортсменов, считают гипотезу нарушения нейро-мышечного контоля наиболее вероятной.

Не вдаваясь в подробности смысл этой гипотезы можно объяснить следующим образом:

Мышца сокращается под воздействием нервного импульса, который передается в мышцу по альфа-мотонейрону. Альфа-мотонейроны берут свое начало в двигательной зоне коры больших полушарий головного мозга (когда вы делаете произвольные движения), а также выходят из спинного мозга — они отвечают за непроизвольные, рефлекторные движения или рефлексы.
Эти рефлексы несут ответственность за защиту мышц против любого чрезмерного растяжения или нагрузки — они тесно связаны с работой мышечных и нервно-сухожильных веретен, соответственно.
Есть данные, доказывающие, что усталость приводит к увеличению нервной импульсации из мышечных веретен, и снижению активности нервно-сухожильных веретен
Конечным результатом этих изменений в работе веретен является увеличение активности альфа-мотонейрона, что может привести к непроизвольному сокращению мышцы

Также перенапряжение снижает снабжение мышц кровью и кислородом, что приводит к накоплению продуктов обмена, которые могут вызвать спазм. Повреждения мышц и боль в результате интенсивной работы также могут вызвать нежелательные рефлекторные ответы, которые могут привести к мышечному спазму.

Обезвоживание и дефицит электролитов

Мышечные судороги более вероятны при тренировке в жаркую погоду, поскольку с потом организм ускоренно теряет воду и соли, в частности такие важные ионы, как натрий, калий, магний и кальций. Потеря этих макроэлементов, также может вызывать спазм мышц.

Эта гипотеза основана на физиологии мышечного сокращения. Ионы натрия, калия, магния и кальция принимают непосредственное участие в проведении нервного импульса и мышечном сокращении. Соответственно при недостатке этих ионов эти процессы нарушаются. Известно, что одним из симптомов гипокальциемии, гипонатриемия являются мышечные судороги. Также почти одна трети больных находящихся на гемодиализе жалуются на мышечные судороги. Они, как правило, происходят в конце диализа, что может быть связано с увеличение объема крови, что приводит к снижению концентрации натрия, калия, кальция. Добавление натрия в диализную жидкости в ходе процедуры диализа снижает частоту судорог в некоторых случаях.

Однако эта гипотеза мало вероятна для судорог, которые происходят в процессе физической активности. Дело в том, что существуют ключевые проблемы в этом вопросе. И заключаются они в том, что когда человек потеет, то он теряет больше воды, чем электролитов и в результате это делает сыворотку гипертонической, не гипотоническая — т.е. концентрация электролитов в крови возрастает. Поэтому, потоотделение не может привести к падению концентрации электролита. И действительно, как показывают результаты научных исследований, концентрация ионов в сыворотке спортсменов не сильно изменяется в процессе физической деятельности.

Другие причины

В большинстве случаев судороги мышц являются доброкачественными, однако иногда они могут указывать на серьезные заболевания. Обратитесь к врачу, если судороги являются очень сильными, случаются часто, слабо реагируют на простые процедуры, или если они не связаны с очевидными причинами, такими как физические нагрузки. У вас могут быть серьезные проблемы с кровообращением, нервами, позвоночником, обменом веществ, уровнем гормонов, или неправильного питания. Также это может быть последствием приема лекарств.

Многочисленные лекарства могут вызвать судороги. Мочегонные препараты, таких как фуросемид, вызывают усиленное выведение натрия с мочой, что может вызвать судороги. Одновременно с натрием мочегонные средства приводят к потере калия, кальция и магния, что также может вызывать судороги. Лекарства, такие как донепезила (используется для болезни Альцгеймера) и прозерин (используются для миастении), а также ралоксифен (используется для предотвращения остеопороза у женщин при постменопаузе) вызвали судороги. Толкапон (используется при болезни Паркинсона), вызывал по крайней мере у 10% пациентов мышечные судороги. Нифедипин (используются при стенокардии, гипертонии) и лекарство от астмы тербуталин и альбутерол также могут вызывать судороги. Некоторые лекарства используемые для снижения холестерина, такие как ловастатин также могут привести к судорогам. Судороги иногда отмечается в наркозависимых людей во время отказа от наркотиков имеющие седативный эффект, к которым относятся алкоголь, барбитураты и другие седативные, успокаивающие средства, такие как бензодиазепины (например, валиум) и другие наркотики.

Дефицит некоторых витаминов может прямо или косвенно привести к мышечным спазмам. К ним относятся гиповитаминоз тиамина (В1), пантотеновой кислоты (В5), и пиридоксина (В6). Однако роль и механизм дефицита этих витаминов в возникновении судорог неизвестны.

Мышечные судороги могут быть следствием большого количества заболеваний, которые варьируются от незначительных до тяжелых, таких как болезнь Шарко (боковой амиотрофический склероз), раздражения или сжатия спинного или периферического нерва (радикулопатии и невропатия соответственно), варикозное расширение вен, сужение позвоночного канала, заболевания щитовидной железы, хронические инфекции, цирроз печени.

Симптомы мышечных судорог

Интенсивность мышечных судорог может варьироваться в диапазоне с небольшого тика (подергивание мышцы) до сильнейшего сокращения сопровождающегося мучительной болью. Мышцы, сведенные судорогой твердые, плотные на ощупь и/или заметно изменена их привычная форма. При незначительных тиках могут быть видны подергивания под кожей. Судорога может длиться от нескольких секунд до 15 минут или дольше. Судороги могут повторяться несколько раз за короткий промежуток времени. Тяжелые судороги могут привести к болезненности и воспалению, которые иногда могут сохраняться до нескольких дней после судороги.

Осмотр у врача

Откровенная беседа с врачом имеет большое значение для постановки диагноза. Пациенты часто не говорят о чем-то врачу, так как думают, что это не имеет отношение к рассматриваемой проблеме. Очень часто важные, с медицинской точки зрения, вещи выясняются в беседе как бы «между делом». Поэтому очень важно отвечать на все вопросы врача наиболее полно, не стесняться «лишней информации». Во время приема у врача расскажите ему о вашей медицинской истории, включая подробности о аллергиях, хронических и недавно перенесенных острых болезнях, травмах, операциях и принимаемых лекарствах. Врач может задать вам несколько вопросов. Как долго вы испытываете судороги? Есть семейная история проблемы? При каких условиях у вас возникают судороги? Они происходят только во время или после тренировки, или они беспокоят вас и в состоянии покоя? Помогает ли снятию судороги растяжение мышцы? Есть ли у вас мышечная слабость или другие симптомы? Врач может принять решение о необходимости обычного анализа крови, чтобы исключить заболевания. Даже если ваш врач не спросил у вас этих вопросов, вам следует самостоятельно рассказать ему ответы на них.

Первая помощь и лечение

Судороги обычно исчезают самостоятельно, без посещения врача и не требуют медикаментозного лечения. Чтобы как можно быстрее прекратить судорогу необходимо предпринять следующие действия:

Прекратить выполнять движения, которые вызвали судорогу.
Аккуратно растянуть и помассировать мышцу сведенную судорогой, и удерживать ее в растянутом положении, пока судороги не прекратятся. Если свело икроножную мышцу, то нужно руками потянуть мысок стопы на себя, колено при этом должно быть выпрямлено. Если свело мышцы задней поверхности бедра, нужно также при помощи рук разогнуть колено.
Не следует растягивать мышцу исключительно за счет действия мышц-антагонистов — это может усилить и/или подлить судорогу.
Расслабьте сведенную судорогой мышцу и дайте ей отдохнуть несколько минут. Попытка произвольно сократить эту мышцу сразу после прекращения судороги может привести к повторному спазму.
При болезненных ощущениях в мышце после судорог можно приложить лед и наложить тугую повязку (эластичный бинт, бандаж).
Если после судорог мышца все еще находится в напряженном состоянии, плотная на ощупь, следует ее помассировать, разогреть и также наложить тугую повязку.

Если судороги являются очень сильными, случаются часто, слабо реагируют на простые процедуры, или если они не связаны с очевидными причинами, такими как физические нагрузки, то вероятней всего они являются следствием другого заболевания. В этом случае необходимо лечить первопричину.

Профилактика

Для предотвращения мышечных судорог в будущем необходимо тщательно выполнять разминку, а также регулярно растягивать мышцы, склонные к судорогам. В свете гипотезы нарушения нейро-мышечного контроля эффект растяжки объясняется тем, она снижает активность альфа-мотонейронов, и таким образом, уменьшает мышечные сокращения, а судороги и представляют собой неконтролируемые сокращения.

Также вам следует задуматься на тему полноценности вашей диеты. Потребляете ли вы достаточное количество кальция, натрия, калия и магния? Если вы поймали себя на мысли, что мало или совсем не потребляете молочных продуктов, соли и других продуктов, богатых макроэлементами, то возможно восполнение запасов электролитов поможет вам избавиться от судорог. В конце концов, какие бы аргументы не приводились против «электролитической» теории судорог, если напитки с электролитами помогают вам избавиться от спазмов, то конечно вам следует их пить.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Исходное положение. Упражнение выполняется из исходного положения стоя. Встаньте лицом к стене или в дверном проеме. Поставьте левую ногу пальцами на стену, опираясь пяткой в пол, как показано на рисунке. Нога должна быть прямой от пятки до копчика. Поставьте правую ногу назад на полшага и расслабьте пальцы ноги. Поместите ладонь и предплечье левой руки на стену. Держите тело прямо.

Этапы выполнения. Сконцентрируйте внимание на мышцах задней поверхности голени и ахилловом сухожилии. Сделайте выдох, одновременно начиная подниматься на пальцах правой ноги. Сохраняя положение тела прямым, выполните растягивание, перенося свое тело как единое целое по направлению к стене. Вес тела при этом переносится на мышцы задней поверхности левой голени, как показано на рисунке. При движении вперед используйте как правую («заднюю») ногу, так и мышцы рук. Растягивание мышц левой ноги осуществляется пассивно. Постарайтесь выполнить движение пальцами левой ноги, чтобы почувствовать, насколько растянуты мышцы от кончиков пальцев стопы до икроножной мышцы.

Модификации упражнения. Для того чтобы растянуть глубоко лежащие мышцы задней поверхности голени или ахиллово сухожилие, следует начать со сгибания ног в коленях. Затем выполните растягивание, разгибая левую ногу в колене и упираясь пяткой в пол. Когда степень растягивания увеличится, вы можете оторвать от пола правую ногу и поставить ее сверху на стопу левой ноги.

Упражнение для растяжки мышц задней поверхности бедра

Исходное положение. Упражнение выполняется в исходном положении сидя на полу. Подогните под себя левую ногу, а правую выпрямите в сторону. Поставьте ладони на пол перед собой, обопритесь на них и приподнимите таз от пола. Наклонитесь вперед. Если необходимо, положите маленькую подушку под правое колено. Не смещайтесь сильно назад от точки опоры.

Этапы выполнения. Сконцентрируйте внимание на мышцах внутренней поверхности бедра. Сделайте вдох. Делая выдох, почувствуйте, как поднимаются вверх мышцы нижней части брюшного пресса. Медленно сгибая руки, растянитесь, перенося всю тяжесть тела на целевую зону мышц и выбирая «угол наклона тела с прямой спиной». Для того, чтобы стретчинг был более глубоким, держите колено выпрямленной ноги направленным вверх. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, вы можете поставить стопу правой ноги на стену пальцами вверх.

Упражнение для растяжки четырехглавной мышцы бедра

Исходное положение. Примите положение «Базового выпада». (Вам необходима опора под руку на уровне груди и мягкая подстилка под колено.) Сделайте глубокий выпад, чтобы стопа правой ноги находилась на максимально близком расстоянии от таза. Согните в колене левую ногу, возьмитесь левой рукой за стопу и медленно притяните пятку по направлению к ягодице. Перенесите вес тела вперед, чтобы он не приходился на колено. Удерживайте локоть левой руки на уровне плеча, при этом пальцы левой руки опущены вниз и захватывают пальцы одноименной ноги.

Этапы выполнения. Сконцентрируйте внимание на мышцах, расположенных в середине передней поверхности бедра. Как только вы начали чувствовать растяжение мышц передней поверхности бедра, тянитесь телом вперед, по направлению к опорной (правой) ноге. Медленно притягивая стопу левой ноги к ягодице, старайтесь перейти в глубокий стретчинг. Живот держите втянутым на протяжении всего упражнения. Вам следует убедиться в том, что, выполняя данное упражнение, вы одновременно не напрягаете мышцы-сгибатели таза. У мышц передней поверхности бедра имеется сильный стретч-рефлекс на сокращение.

Мышцы под воздействием тренировок

Что происходит когда вы тренируетесь?

Вы можете открыть любой велосипедный или фитнесс-журнал и прочитать там о самой новейшей и самой замечательной тренировочной программе, которая гарантированно даст результат в 30 дней или даже быстрее. Как все эти программы работают? Или, что важнее, помогут ли в действительности эти программы улучшить вашу форму?

Любой тип физической тренировки влияет на выше скелетную мускулатуру, сердечно-сосудистую систему, количество потребляемого кислорода и использование энергии (тип и количество). Однажды поняв, как определенные тренировки влияют на ваш организм, вы сможете составить свой собственный тренировочный план.

В этой статье описаны изменения, которым подвергаются скелетная мускулатура под воздействием тренировок.

труктура мышц и физиология

Такое же воздействия на мышцы, происходит и на тренировках по бодибилдингу. Дискомфорт в мускулах после занятий — проявление вполне нормальное. Желание начать мышцы всегда пресуще для большинства спортсменов, но самый просто способ это активный фитнес.

Можно принимать мышцы как за единое целое, однако любая мышца на самом деле это очень сложная структура, созданная для того, чтобы создавать силу и движение. Каждая мышца состоит из множества клеток — мышечных волокон, заканчивающихся на концах сухожилиями. Группы волокон объединяются в пучки, а пучки уже составляют мышцу. Волокна, пучки и вся мышца окутана соединительной тканью. Волокна составляют 85-90% от всей массы мышц. Мышечные волокна обычно цилиндрической формы и достигают в длину 2-3 см. Многие волокна не совпадают полностью с направлением движения в мышце. Размер и количество волокон (которые составляют площадь поперечного сечения) определяют пиковое значение силы, которая может быть произведена мышцей. Скорость и величина сокращения зависит от длины мышечного волокна.

Мышечные волокна наполнены сократительными белками и энергетическими хранилищами (митохондриями). Каждое волокно содержит от сотен до тысяч сократительных нитей, называемых миофибриллами. Каждая миофибрилла содержит тысячи актино-миозиновых филаментов плюс некоторое количество дополнительных белковых структур, определяющих структуру, длину и активность миозина и актина. Структурированные наборы актина и миозина создают полосы видимые под микроскопом.

Актин выглядит как цепочка бусинок, связанных вместе. В нитках актина в расслабленном состоянии отверстия, в котороые входит миозин закрыты тропомиозином.

Миозин выглядит как палочка, на которой во все стороны висят отростки (миозиновые мостики), для добычи энергии, необходимой для работы, к миозину прикрепляются молекулы аденозинтрифосфата (АТФ).

При получении нервного импульса и при наличии рядом свободных ионов кальция Ca++ тропомиозин выходит из канала и открывает дорогу миозину для формирования актино-миозиновой пары. Молекулы АТФ при этом распадаются для выделения энергии разрыва химической связи. При этом миозиновые мостики зацепляются за актин и «втаскивают» миозин внутрь актина. Происходит сокращение саркомера.

Сокращение мышц

Мышечные сокращения стимулируются нервными импульсами из мозга. Высшие моторные нервы передают сигнал в спинной мозг, а затем оттуда низшие моторные нервы передают импульсы непосредственно мышцам. Мышечное волокно поддерживает на своей мембране электрический потенциал. Нервный импульс изменяет потенциал на мембране, что дает возможность положительно заряженным ионам натрия попасть внутрь клетки изменяя постепенно заряд по всему волокну. Изменение потенциала передается внутрь волокна по специальным трубочкам. Деполяризация саркоплазматического ретикулума заставляет его отдавать положительно заряженные ионы кальция, которые в свою очередь удаляют тропомиозин из актиновых цепочек, позволяя мышце сокращаться.

Как было замечено ранее, во время сокращения мышцы, молекулы АТФ распадаются для получения энергии на АДФ (аденозиндифосфат) и неорганический фосфат. Кальций должен быть перекачан обратно в саркаплазматический ретикулум перед тем как актин отсоединится от миозина, позволяя волокну расслабится. Иначе актино-миозиновая связь станет прочной и постоянной. Весь процесс образования и распада актино-миозиновых цепочек повторяется до 100 раз в секунду.

При сокращении и расслаблении мышц энергия рассеивается в виде тепла и накопления в мышах воды и углекислого газа. При продолжительных тяжелых нагрузках недостаток кислорода вызывает рост концентрации молочной кислоты в мышечной ткани, что приводит к росту кислотности, которая и вызывает ощущение тяжести в мышцах. Кроме того, перегрев в мышцах отрицательно влияет на производительность.

Типы мышечных волокон

Существует три типа мышечных волокон. Медленные волокна, известны так же как Тип I. Они красного цвета из-за того, что в них содержится большое количество красного миоглобина. Эти волокна характеризуются относительно продолжительным временем сокращения, низкой пиковой силой и высокой устойчивостью к утомлению. Они содержат большое количество митохондрий, которые окисляют и углеводы и жирные кислоты для восстановления АТФ, что особенно хорошо для продолжительных соревнований. В биохимических терминах, эти волокна имеют большое количество окислительных энзимов и низкое количество гликолитических, в этих волокнах очень низка активность АТФазы (энзим, принимающий участие в расщеплении АТФ).

Быстрые мышечные волокна белого цвета, они хранят внутри себя большое количество гликогена (цепочки молекул глюкозы) и АТФ для получения энергии и имеют относительно быстрое время сокращения. Быстрые волокна в свою очередь делятся на два типа: быстрые окислительно-гликолитические(розовые, Тип IIa), со средней устойчивостью к утомлению и гликолитические (белые, Тип IIb), с низкой устойчивостью к утомлению. Волокна Типа IIa в состоянии поддерживать работоспособность даже после большого числа сокращений, эти волокна богаты как окислительными так и гликолитическими энзимами, а также АТФазой. Волокна Типа IIb быстроутомляемы, но могут производить очень большое количество силы за несколько сокращений без отдыха. Эти волокна используют для получения энергии гликолиз и расщепление АТФ АТФазой.

Кстати, мышечная композиция может служить стимулом к развитию некоторых болезней, например ожирения и сахарного диабета. Исследования показали, что больные сахарным диабетом в основном имеют волокна типа IIb. При регулярных тренировках эти пациенты показали улучшение в контроле уровня глюкозы и снижение веса (в отличие от использования только диеты). Неизвестно правда, причина преобладания волокон типа IIb, является ли это последствием болезни или же предопределено генетически (что и приводит к набору веса и развитию диабета).

Практическое приложение полученных знаний

Понимание основ мышечной работы поможет понять суть тренировочных рекомендаций. Вы должны понимать что тренировки изменят:

•     Мышечную массу, количество актин-миозиновых цепочек внутри каждого мышечного волокна;
•     Мышечную эффективность, за счет более быстрой передачи нервных импульсов и улучшения координации;
•     Мышечный метаболизм, в зависимости от того, что именно подвергается тренировке, сила, выносливость или и то и другое.

Гипертрофия

Гипертрофия это увеличение мышечной массы как результат регулярных тренировок. Так же один из самых «медленных» результатов тренировки, реальная гипертрофия проявляется не менее чем через 2 месяца после начала тренировок. Гипертрофия не является следствием увеличения не количества мышечных волокон, а их размера. В каждом мышечном волокне миофибриллы становятся толще, а также появляются новые. Рост количества новых мышечных может произойти в том случае, если существующие миофибриллы уже достигли значительного размера. Увеличение числа волокон называется гиперплазией.

Нейромоторные тренировки

Как было отмечено ранее, мышечные сокращения вызываются нервными импульсами. Каждое волокно стимулируется одним аксоном. Аксоны являются частью одной нервной клетки или мотонейрона. Один мотонейрон может иннервировать сотни волокон. Такой набор волокон называется моторной единицей. Чем выше возбуждающий сигнал, тем больше рекрутируется моторных единиц и происходит это чаще. Даже при самом большом усилии, которые вы попытаетесь развить, маловероятно, что вы сможете рекрутировать все мышечные волокна, составляющие нагружаемую мышцу. Однако при тренировке можно увеличить число моторных единиц, используемых для сокращения мышцы. Этот эффект проявляется на самом деле при любом росте вашей силы. Другими словами, вы тренируете мышцы для более полного использования через возможные физиологические механизмы.

На самом деле нейромоторные тренировки это определенная практика повышающая уровень «умения». Тренируя нервную деятельность и моторную координацию вы улучшаете энергетическую эффективность работы мышц, понижаете риск получения травм и уменьшаете стресс на сердечно-сосудистую систему.

В дополнение, нейромоторные тренировки помогают превозмогать ощущение утомления. Элитные спортсмены могут успешно превозмогать желание снизить интенсивность в ответ на ощущение утомления. Рефлекс, вызванный утомлением, снижает скорость привлечения моторных единиц до минимально возможного уровня.

Типы мышечных волокон, revisited

Несмотря на то, что гены определяют базовую мышечную композицию и физиологию, через тренировки можно изменить и тип метаболизма и размер волокон и размер капилляризации. Волокна адаптируются к стрессу, которому их подвергают во время тренировки. Выбранный тип тренировки будет влиять на те изменения, которые будут происходить в них. Но изменению будут подвергаться только те составные части мышц и самих волокон (органеллы, энзимы и.т.п), которые испытывают нагрузку выше той пороговой, которую они могли бы вынести. Например митохондрии будут расти в размере и количестве только в том случае, если они будут подвергнуты достаточному аэробному стрессу.

При стабильной и правильно подобранной тренировке выносливости оба типа волокон увеличивают свои аэробные свойства через увеличение количества и размера митохондрий, большего количества окислительных энзимов, увеличения хранимого непосредственно в волокнах жира (для более быстрого доступа к источнику энергии), уменьшение производства лактата. При силовой тренировке волокна увеличивают анаэробные возможности и улучшают возможности по переработке гликогена, АТФ и КФ, кроме того быстрые волокна в большей степени растут в размере, нежели медленные. Однако, исследования не подтверждают утверждения, что можно конвертировать одни волокна в другие.

Если заниматься тренировкой выносливости, то будут расти возможности по сжиганию жира, сохранению углеводов, концентрация молочной кислоты будет расти медленнее. За 2-3 месяца тренировок увеличится плотность капилляров и поток крови через медленные волокна, в то время как быстрые гликолитические волокна будут получать меньше крови.

Если заняться умеренной силовой тренировкой, площадь сечения обоих типов волокон будет расти, что в свою очередь приведет к росту силы. Если силовая подготовка будет интенсивной, то в толщине будут расти практически только быстрые волокна и при этом они будут терять в плотности митохондрий.

Восстановление

Мышечная боль, которая возникает сразу после интенсивной тренировки вызывается недостатком кислорода и ухудшением потока крови. При регулярной тренировке, мышцы вырастят дополнительные капилляры для увеличения тока крови и следовательно роста количества доставляемого кислорода и питательных веществ.

Отложенная мышечная боль (1-2 дня после тренировки) вероятно вызывается повреждением мышц и соединительной ткани. У молодых спортсменов такие боли появляются быстрее (через 12 часов после тренировки), у зрелых спортсменов это может занять до 36 часов, возможно из-за снижения проницаемости клеточных мембран из-за старения.

Теперь вы знаете как скелетные мышцы отвечают на тренировки силы и выносливости. В следующей статье вы узнаете о том, как адаптируются к тренировкам дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Затем мы рассмотрим систему питания. При таких базовых знаниях физиологии вы сможете извлечь больше из рекомендаций, так как будете понимать, как это повлияет на вашу форму, нежели вы будете слепо тренироваться X минут на интенсивности Z в этот день недели.

Поиск и устранение скрипа

Сегодня будет раскрыта довольно обширная тема поиска и устранения шумов на горном велосипеде. Каждая комплектующая имеет свою собственную инструкцию по установке и затяжке, поэтому статья может легко превратиться в небольшую книгу. Вместо того чтобы на самом деле писать книгу, мы собираемся резюмировать информацию о том, как найти и исправить источник шум. Если вам придется заменить деталь, причитайте инструкцию по её установке, а также уточните крутящий момент, с которым она должна быть затянута.

Почему велосипед скрипит?

Современные MTB скрипят все также неприятно и часто, как раньше. Конечно, вы можете установить современную подвеску, хорошо настроенные дисковые тормоза и столько карбоновых деталей, что машины для F1 могут позавидовать, но эти произведения велосипедного искусства будут издавать странные шумы, исходящие непонятно откуда. Но как это возможно? И в чем же причина этих отвратительных скрипов, которые могут испортить нам настроение?

Эти шумы, так называемые «скрипы», как правило, появляются при трении двух деталей. Иногда все может быть очень просто: например, подседельный штырь и рама или руль и вынос, но чаще шумы появляются в результате того, что две резьбы были затянуты не так, как указано в спецификации производителя, и скрипят при нажиме на педаль или при наклоне на повороте (Купить adidas в Киеве, Украине). На самом деле для возникновения шума деталь не обязательно должна быть плохо затянута – фактически разница может быть чрезвычайно мала – поэтому её иногда трудно отследить. Прибавим пыль, грязь или воду, попавшую между деталями, и вы получите идеальную среду для появления самого раздражающего звука в мире.

Возможно, вам придется использовать различные инструменты для поиска и удаления надоедливых шумов, но самыми полезными будут правильная затяжка и смазка.

Предупреждение: Хорошая новость заключается в том, что скрип не является критичной проблемой, скорее всего, пришло время дать выходной вашему велосипеду и окутать его своей любовью. Плохая новость — это не всегда так, иногда шум – показатель того, что в раме есть трещины или части, которые возможно разрушатся полностью. Вот почему важно не допустить, чтобы эти скрипы и шумы оставались незамеченными долгое время. Мы не хотим вас пугать, но это звук может быть предупреждением, что рулевой стакан вот-вот отвалится от основной части велосипеда, или что легкая система-двойник скоро развалится на три части. Если вы потратите всего несколько минут на поиски источника звука, вам не придётся разыскивать отпавшие передние зубья во время поездки, или сгорать от стыда, выбираясь из кустов с вашим железным конем на плече.

Как найти причину: два основных оружия в борьбе против шума – это смазка и информация о правильной затяжке. Тем не менее, часто самым трудным бывает найти скрипящую деталь – не так просто услышать, откуда именно исходит скрип. Горные велосипеды, особенно с алюминиевой рамой, хорошо резонируют звук. Вы можете быть уверены, что скрип слышится у заднего колеса, но не удивляйтесь, когда поймёте, что источником был вынос руля. Хотя шум может исходить отовсюду, если деталь зажата или вкручивается в другую деталь, в том числе и из переднего переключателя или даже крепления для бутылки воды, существуют несколько частых источников. Поэтому мы дадим вам несколько рекомендаций о том, как изолировать шум и как легко найти его источник …

Полезные советы перед началом работы:

• Правильный момент затяжки очень важен для устранения скрипов и шумов. Прочитайте инструкции по этому поводу от Park Tool, и обязательно выясните, какой момент требуется для ваших деталей.
• В зависимости от деталей, для устранения шумов необходимо использовать густую или жидкую смазку или закрепитель резьбы. Важно использовать не только правильный тип смазки, но также удалить излишки после монтажа. Это только привлечет грязь и станет причиной более громкого шума.
• Инструменты, которые вам понадобятся, это набор шестигранных ключей, ключей Torx, инструмент для ремонта каретки и гаечный ключ.

Каретка, шатун и педали являются наиболее распространёнными источниками скрипа. Отправляйтесь на тихую улочку и с силой нажмите на педали, зажав тормоза и оставаясь на месте (если вы будете стоять на месте, вы можете не беспокоиться за скрипы в седле и подседельном штыре). Вы не должны ехать слишком быстро, иначе шум вызовет движение ваших ног, а не скорость. Прислушивайтесь к шуму во время быстрого переключения передач вниз при каждом обороте педалей – Именно в этой ситуации он возникает чаще всего. Нашли источник? В первую очередь вычеркните из списка возможных причин самые простые. Снимите педаль и очистите резьбу с обеих сторон, смазав каждую из них перед установкой. Вновь поездите немного, проверяя наличие скрипа. Если он имеет место, снимите шатуны и каретку с рамы. Очистите их, как следует – вам поможет растворитель. Обязательно ознакомьтесь с инструкцией изготовителя перед установкой деталей, а также смажьте ось шатуна и резьбу кареточного узла и чашек.

Часто проблема появляется, если недостаточно затянуть болты звездочек. Алюминиевые болты склонны к появлению скрипа ещё больше. Если вы сделали все, описанное выше, но все же слышите шум, нажимая на педали и оставаясь на месте, возможно, дело в них. Снимайте их по одному за раз, чистите и смазывайте резьбу перед установкой. Никогда не используйте закрепитель резьбы для болтов звездочек – он будет лишним и усложнит ремонт в дороге.

Спицы и ниппели: Если механик сказал, что «колесо потеряло напряженность», он имел в виду, что спицы ослабли, и вследствие этого колесо гнётся под нагрузкой. Поэтому спицами и ниппели могут довольно легко сместиться, даже если на ощупь вы этого не чувствуете, и именно это смещение приводит к появлению шумов. Повторная протяжка колеса должна быть сделана только специалистом. Смазка на основе воска сухая и оставляет осадок, который более долговечен, чем смазка на основе тефлона. Будьте осторожны и не допускайте попадания смазки на тормозной диск.

Седло и штырь: Если вы подозреваете, что шум может исходить из места соединения зажима седла или штыря с рамой, с силой нажмите на педали (также нажав на тормоза), сидя и стоя. Если скрип исчезает, когда вы стоите, есть шанс, что проблема именно здесь. Начните с маркировки или измерений высоты седла перед тем как извлекать штыря, после чего хорошенько очистите подседельную трубу изнутри (в том числе и зажим подседельной трубы) и сам штырь. Установите его снова после нанесения толстого слоя смазки или нескользкого соединения внутрь подседельной трубы, штыря и зажим. Также имеет смысл снять седло со штыря и очистить также поверхность зажима.

Задняя подвеска: цилиндрическая пружина при недостаточной предварительной нагрузке, при столкновении с зажимом и шайбой, также может шуметь. Можно начать именно с них, это гораздо легче, чем удаление и смазка шарнирного болта, если надавливая на заднюю подвеску вашего байка, вы слышите скрип. Просто зажмите пружину рукой, и посмотрите, насколько туго она натянута и может ли стучать. Если да, то закрутите шайбу на пол-оборота и повторите попытку. Затягивайте шайбу, пока пружина не перестанет двигаться, но имейте в виду, что пружина должна иметь лишь несколько витков при предварительной нагрузке. Небольшое количество смазочного материала между концами пружины и шайбой также может помочь, но не забудьте стереть излишки смазки, чтобы не привлекать грязь.

Осевой механизм также может начать шуметь, хотя этот вариант наверняка испугает доморощенного механика, так как придётся удалить оси втулки и болты для смазки (при необходимости смазывая также закрепителем резьбы) и затянуть их в соответствии со спецификацией, предоставленной производителем. Хотя я и хотел бы рассказать об этом в данном выпуске, это займет слишком много места. Если вы не уверены в себе, обратитесь в местный магазин и попросите их выполнить данную процедуру. Эти деньги будут потрачены не зря.

Роликовые колесики переключателя: Эти малыши часто издают пронзительный звуковой сигнал, похожий на кричащую птицу, следующую за вами. Вы узнаете, что они являются источником звука, если интервалы между скрипом короткие и ритмичные и происходят при нажиме на педаль. Снимайте по одному за раз, и очистите их хорошенько, перед тем, как установить заново. Большинство роликов оснащены втулкой, которая, несмотря на то, что продается сухой, будет работать лучше с небольшим количеством смазки на основе тефлона. Если вы пользуетесь подшипниками с уплотнением, снимите ножом уплотнитель и смажьте подшипник. Нанесите небольшое количество смазки Loc-Tite на резьбу каретки для беговых роликов заднего переключателя, чтобы предотвратить выпадение болта ролика в пути, но будьте осторожны, смазка не должна попасть на или в роликовые колесики.